「食事を減らしているのに体脂肪が落ちない」
「筋トレを頑張っているのに、なかなか体が引き締まらない」
このような悩みはありませんか？
ダイエットを続けているのに体脂肪が減らないときは、食事の量だけでなく、運動内容や普段の生活習慣にも目を向けることが大切です。
また、体脂肪率は測定する時間や体の水分量によって変わることがあるため、数字だけで判断しないことも重要です。
この記事では、早稲田にある女性専用セミパーソナルジム「Kirei by QUALITAS早稲田店」が、体脂肪が減らない原因と改善方法を分かりやすく解説します。
食事の見直し方から筋トレとウォーキングの組み合わせ方まで紹介しますので、何から改善すればよいか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。
結論｜体脂肪が減らないときは食事・運動・生活習慣を確認しよう
結論から言うと、ダイエットしているのに体脂肪が減らないときは、「食べた量より消費が多い状態」が実は作れていないか、作れていても続けられないやり方になっていることがほとんどです。頑張っているつもりでも、間食や飲み物、外食の調味料などで摂取が上乗せされていたり、運動した安心感で食事量が増えて相殺されているケースがあります。
忙しさや睡眠不足で普段の活動量が減ると、筋トレをしていても1日全体では思ったほど体を動かせていないことがあります。
原因は1つではなく“食事・運動・生活習慣”の組み合わせで起きる
体脂肪が落ちない原因は、どれか一つが悪いというより、食事・運動・生活習慣の小さなズレが重なって起きます。たとえば「筋トレはしているけど疲れて歩かなくなる」「食事を減らしすぎて空腹から間食が増える」「睡眠不足で食欲が乱れる」といった組み合わせです。
そのため、全部を一気に変えようとするのではなく、まずは今の食事・運動・生活習慣を振り返り、改善できそうなことを1つ見つけることから始めましょう。
体脂肪率が減らないときは測定方法も確認しよう
体重は減っているのに体脂肪率が変わらない場合は、測定方法も確認してみましょう。
家庭用の体組成計で表示される体脂肪率は、体の水分量や測定する時間によって変わることがあります。
例えば、朝と夜で測定したり、運動後に汗をかいた状態で測定したりすると、数字に違いが出る場合があります。
そのため、体脂肪率はできるだけ同じ時間帯に、同じ体組成計で測定しましょう。
また、体重やウエストの変化も一緒に確認することが大切です。
1回の数字だけで判断せず、数週間の流れを見ながら体の変化を確認してみてください。
体脂肪が減らない原因① 食事量と栄養バランスが合っていない
体脂肪が減らないとき、最初に見直したいのが普段の食事です。
食事量を減らしているつもりでも、間食や飲み物、週末の外食などによって、想像以上に多く食べている場合があります。
また、食事を極端に減らすと、筋肉を維持するために必要な栄養が不足することもあります。
まずは食事をさらに減らすのではなく、今の自分が何をどのくらい食べているか確認することから始めましょう。
間食や飲み物で食べる量が増えている
食事には気をつけているつもりでも、間食や飲み物を見落としている場合があります。
例えば、仕事中の甘いカフェラテ、夕食後のアイス、小腹が空いたときのお菓子などです。
まずは3日間、食べたものと飲んだものを記録してみましょう。
記録すると、自分でも気づいていなかった食習慣が見つかることがあります。
毎日飲んでいる甘い飲み物を無糖のお茶に変えるなど、無理なくできることから始めてみてください。
食事を減らしすぎて必要な栄養が不足している
ダイエット中は、食事量を減らすことだけに集中しすぎないことが大切です。
食事を極端に減らすと、筋肉を維持するために必要な栄養まで不足してしまうことがあります。
特に意識したいのが、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに含まれるタンパク質です。タンパク質は筋肉の材料になるため、筋トレをしている人は毎日の食事の中で取り入れるようにしましょう。
例えば、朝食がパンとコーヒーだけなら、ゆで卵やヨーグルトを加える。昼食がおにぎりだけなら、鶏肉や魚、大豆製品などのおかずを追加する、といった方法があります。
また、タンパク質だけに偏るのではなく、ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜のおかずを組み合わせることも大切です。
体脂肪を減らしたいからといって、食事を極端に減らす必要はありません。
まずは普段の食事を振り返り、必要な栄養を取りながら無理なく続けられる食事を目指しましょう。
体脂肪が減らない原因② 睡眠不足や普段の活動量が関係している
睡眠不足や活動量の低下で消費が落ちやすい
睡眠時間が短い日が続くと、疲れて普段より体を動かす時間が減ったり、間食が増えたりすることがあります。
例えば、仕事で疲れている日に甘いものを食べたくなったり、休日はほとんど家で過ごしたりする場合です。
また、ジムで筋トレをしていても、それ以外の時間にほとんど体を動かしていなければ、思ったほど運動量が増えていないこともあります。
まずは、睡眠時間を確保することや、昼休みに10分歩くことなど、普段の生活でできることから始めましょう。
体脂肪が減らない原因③ 筋トレや有酸素運動の方法が合っていない
「運動しているのに体脂肪が落ちない」ときは、頑張り方が間違っているというより、運動の組み合わせや強さが目的に合っていないことが多いです。
逆に筋トレをしていても、負荷が軽すぎると刺激が足りず、体が変わるきっかけになりにくいです。さらに、運動した安心感から食事量や間食が増えると、運動による消費を上回ってしまう場合があります。
ウォーキングだけでなく筋トレも取り入れる
ウォーキングやランニングは、体が使うエネルギーを増やすために役立つ運動です。
ただし、食事制限をしながら体脂肪を減らしたい場合は、筋肉を維持することも大切です。
食事制限による減量中は、脂肪だけでなく筋肉も減ることがあります。
そこで取り入れたいのが筋トレです。
例えば、普段はウォーキングを続けながら、週に数回スクワットなどの筋トレを行う方法があります。
ウォーキングだけが悪いわけではありません。
体脂肪を減らすことに加えて、筋肉を維持することも考えながら運動を選びましょう。
筋トレの重さや回数が今の体力に合っていない
筋トレを続けているのに体の変化を感じられない場合は、重さや回数を見直してみましょう。
例えば、最初はきつかったスクワットが、何度も続けるうちに楽にできるようになることがあります。
これは、運動に慣れてきた可能性があります。
その場合は、正しい姿勢でできる範囲で、少しずつ回数や重さを調整する方法があります。
ただし、重ければ重いほどよいわけではありません。
特に筋トレ初心者の場合は、まず正しい動きを覚えることが大切です。
Kirei by QUALITAS早稲田店では、お客様の目標や運動レベルに合わせたトレーニング指導を行っています。
運動に慣れていない方も、自分に合った重さや回数を確認しながら筋トレに取り組むことができます。
運動後に食事量や間食が増えている
運動をした後、人によっては空腹を感じ、いつもより食事や間食が増える場合があります。
例えば、運動を頑張ったご褒美としてお菓子を食べたり、いつもより夕食の量が増えたりすると、思うように体脂肪が減らないことがあります。
運動後の食事を我慢する必要はありません。
普段より食事量や間食が増えていないかを確認し、無理のない範囲で調整してみましょう。
筋トレと有酸素運動はどのように組み合わせる？
筋トレと有酸素運動は、どちらか一方だけを行う必要はありません。
体脂肪を減らしたい場合は、自分の体力や生活リズムに合わせて、無理なく両方を取り入れていくことが大切です。
例えば、同じ日に両方行う場合は、筋トレをした後にウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる方法があります。
一方で、同じ日に両方行うと疲れてしまう場合は、筋トレをする日とウォーキングをする日を分けても問題ありません。
大切なのは、「必ずこの順番で行う」と決めることではなく、自分が無理なく続けられる方法を選ぶことです。
まずは生活の中に取り入れやすい方法から始め、体力や運動習慣に合わせて少しずつ調整していきましょう。
筋トレを優先したい日は先に筋トレを行う
同じ日に筋トレと有酸素運動を行う場合、筋トレをしっかり行いたい人は、先に筋トレを行う方法があります。
先に長時間のウォーキングやランニングなどを行うと、疲れがたまり、その後の筋トレに集中しにくくなる人もいるためです。
例えば、スクワットなどの筋トレを行った後、体力に余裕があれば短時間のウォーキングを取り入れる方法があります。
ただし、先に筋トレを行えば体脂肪が減りやすくなるという意味ではありません。
同じ日に両方行うのが負担になる場合は、筋トレと有酸素運動を別の日に分けても問題ありません。
自分の体力や生活リズムに合わせて、無理なく続けられる方法を選びましょう。
下半身や背中など全身の筋肉を鍛える
運動の効率を上げたいなら、腕だけ・お腹だけではなく、下半身や背中など大きい筋肉を優先するのがコツです。大きい筋肉を動かすほど、運動中の消費も作りやすく、体のラインも整いやすくなります。初心者ほど「全身をまんべんなく」が結果につながりやすいです。
筋トレは週2〜3日を目安に続ける
筋トレは、回数を増やせば増やすほどよいわけではありません。
厚生労働省では、成人の健康づくりのために、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
ただし、運動経験や体力には個人差があります。運動初心者の方は、最初から週3回にこだわる必要はありません。
まずは無理なく続けられる回数から始め、体力や生活リズムに合わせて調整していきましょう。
痛みや強い疲れがあるときは、無理せず休むことも大切です。
まとめ｜体脂肪を落とすカギは「原因の切り分け」と「継続できる設計」
体脂肪が減らないときに大切なのは、気合いで頑張り直すことではなく、「何が止めているのか」を切り分けて、続けられる形に整えることです。食事、運動、生活習慣はどれも小さなズレが起きやすく、睡眠やストレス、活動量の変化で結果がブレやすいです。だからこそ、やることを増やすより、今のやり方のどこを直すべきかを見つける方が近道になります。筋トレも同じで、量を増やすより、目的に合った強さと頻度で続けた方が体脂肪は落ちやすくなります。
今日からの結論：記録→1点修正→2週間評価の順で進める
今日からできる進め方はシンプルです。まずは食事と運動、睡眠を軽く記録して、ズレを見える化します。次に、改善点を1つだけ決めて調整します。最後に、2週間は同じ方針で続けて変化を見ます。あれもこれも同時に変えると、何が効いたのか分からなくなり、継続が崩れやすいです。
2週間は生活習慣を振り返るための最初の確認期間です。2週間で必ず体脂肪が減るという意味ではありません。
一人で運動方法を決めるのが難しい場合はパーソナルジムで相談しよう
「自分に合った筋トレが分からない」
「スクワットをしているけれど、正しい姿勢でできているか不安」
このような方は、パーソナルジムでトレーニングについて相談するのも一つの方法です。
Kirei by QUALITAS早稲田店は、東京メトロ東西線「早稲田駅」から徒歩1分の場所にある女性専用セミパーソナルジムです。
お客様の目標や運動レベルに合わせたトレーニング指導を行っているため、筋トレ初心者の方も、自分に合った運動方法を確認しながら取り組めます。
早稲田エリアでパーソナルジムをお探しの方は、Kirei by QUALITAS早稲田店のトレーニング内容も参考にしてください。
【早稲田・神楽坂エリアのセミパーソナルジム Kirei by QUALITAS】
新しいスタイルの女性専用セミパーソナルジム「Kirei by QUALITAS」が新宿、高田馬場、神楽坂から通える、東京メトロ東西線「早稲田駅」徒歩1分の位置にオープンしました。
Kirei by QUALITASは、
「すべての女性のキレイを支える」
をCONCEPTに、女性の「綺麗になりたい」という想いをサポートすることに特化した、まったく新しいスタイルのトレーニングジムです。
「運動って何をすればいいかわからない」
「パーソナルトレーニングは高くて払えない」
「ジムに入会したけど、男性の目が気になる」
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「今の時代、ジムでの感染リスクが不安」
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【店舗詳細】
営業時間 平日 10:00~22:00（最終受付21:00）
土日・祝 9:00~21:00（最終受付20:00）
定休日 年末年始
住所 東京都新宿区馬場下町61-4 長谷部第11ビル 5F
東京メトロ東西線「早稲田駅」より徒歩1分
