みなさん、こんにちは！
早稲田駅徒歩1分のパーソナルジム Kirei by QUALITASを運営する櫻井です！
突然ですが、みなさんは腸内環境などお困りではないですか？
便秘や下痢など色々あると思いますが
実は、おなかの不調に深く関わる腸内フローラの乱れは肥満にも関係していることがわかっています。
どんなにダイエットを頑張っていても、正しい食事をしていないと
腸内環境が悪くなり、太りやすい身体になってしまう可能性があります。
今日は腸内環境を整える食事を紹介していきます。
私たちは腸内に100兆個もの腸内細菌を持っています。
これが「腸内フローラ」という集団を形成しています。
腸内フローラの細菌は、カラダにいい影響を与えてくれる善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、
どちらにも属さない日和見（ひよりみ）菌の3つのタイプに分けられます。
善玉菌は食物繊維を分解・発酵してくれますが、そのときに作られるのが「酸」です。
この酸には、悪玉菌の増加を抑制したり、腸のぜん動運動を促してスムーズなお通じを助けてくれたりと、腸内環境を整える役割があります。
さらに、酸の中でも大腸のエネルギー源となり、大腸の正常な働きを助けているものが「短鎖脂肪酸」と呼ばれます。
善玉菌が優勢に働いていればいい腸内環境なのですが、腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響で変化しがちです。
腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やすことが大切で、食生活を工夫することが1番の近道です。
以下で腸内環境の改善方法をお伝えしていきます。
善玉菌のエサを摂取する
腸内の善玉菌を増やす方法として、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂ることです。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。
善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維なので、果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
善玉菌自体を摂取する
腸内環境を整えるには、腸内にどのくらいの善玉菌が生息しているかわからないので善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てるだけでなく、善玉菌そのものを摂取して補っていくことも重要です。
エサと一緒に、善玉菌そのものを摂取するのが効率的です。
善玉菌は、味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチから摂ることができます。
ただ、善玉菌の中でも酪酸菌を含む食品はあまりないため、食品から摂取するのは難しいです。
酪酸菌は乳酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制してくれるので、酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤を取り入れてみるのもいいでしょう！
食物繊維たっぷりの食事と組み合わせて、サプリメントや整腸剤を上手に活用していくとさらに腸内改善が期待できます。
普段の食事に一工夫！！
自宅では…
・ごはんを炊くときに、水溶性食物繊維が豊富な大麦をプラスしてみましょう
・漬物やキムチなど、保存のきく発酵食品を冷蔵庫に常備し、できるだけ毎日摂りましょう
・納豆は炒めものなどの料理にアレンジするのもいいです
・間食や食後のデザートにヨーグルトをチョイスし、リンゴや柑橘類のジャム、はちみつをかけるのがおすすめです
外食&昼食では…
・選ぶなら野菜が多いメニューや和定食がいいです
・食事にわかめなどの海藻類が入った味噌汁をプラスしましょう
・サラダのドレッシングは玉ねぎを使ったドレッシングをチョイスすると○
・コンビニでランチを買う際は、もずくやひじきの煮物、きんぴらごぼうなどの副菜をプラスするといいです
いかがでしたでしょうか？
食物繊維の摂取量が少なく、高カロリーな食生活を送っていると、
太っている人に多く存在する腸内細菌の仲間が増えることも研究でわかっています。
腸内で悪玉菌が優勢になると、腸の運動が停滞し、ガスがたまってポッコリおなかになることもあります。
カラダをスッキリさせるためにも、腸内環境を整えることが大切です。
ぜひ今日から腸内環境を改善する食事をしてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました٩(^‿^)۶
