プロテインを摂取する時に注意する点は？？

2021年8月16日2021年11月8日

ダイエットトレーニング

みなさんこんにちは！

外苑前/表参道エリアでパーソナルジムを運営しているトレーナー櫻井です！☺️

今回はプロテインを飲むときに気をつけたいことを紹介して行きます！

コンビニのような身近な場所でも、プロテインバーやタンパク質を強化した食品が出始めて

「プロテイン=筋肉」というイメージがだいぶなくなってきたました！

２０年くらい前の日本から考えると信じられないくらいです。

タンパク質は当然、アスリートだけでなく一般の方にも三大栄養素の一つとして重要な栄養素です。

筋肉だけでなく皮膚、血管壁、髪の毛、酵素、など様々な部分で大きな役割を担っています。

ただ、過剰に効果を期待し過ぎるのも問題で、タンパク質だけを取ればOKというわけではありませんので注意が必要です！⚠️

例えば、ある研究で

「プロテインパウダーの摂取で骨のミネラルの減少を抑えられた!」という研究があったのですが、

詳しく文献を読むと実はプロテインパウダーにカルシウムやビタミンDが入っていたということでした。

タンパク質はミラクル栄養素ではなく大事な栄養素の一つ。ただ、その大事な栄養素を蔑ろにしていては
トレーニングのパフォーマンスや日常生活へ影響を及ぼしてしまいます。

タンパク質摂取量の目安とは？

摂取タンパク質の推奨量は俗に体重×1gなどと言われています。（一般人の場合）

しかしながらこちらも世界的に議論があり、総摂取カロリーの4~5%が必要と言われたり
『New England Journal of Medicine』では体重当たり0.5gなどバラバラです。

人種、体組成、文化的な背景、総摂取カロリーの違いなどもあるので一概には言えませんが、
おおよそ体重当たり0.5-1gの範囲という事にはなるでしょう。

アスリートになるとまた別でおおよそ1.8g×体重が窒素バランスを維持するために重要とされています。
激しいトレーニングをする際には2.2g×体重が理想とされています。

激しい運動などで消費量が多く受容と供給のバランスが崩れると筋肉が分解されてしまいます。

つまり筋肉が痩せてしまします。逆にこの供給に余裕があるとトレーニングによる分解合成が効率よく行われ、筋肉が発達します。基本的には食事でタンパク質を摂取するのがベストであると様々な機関で推奨されています。しかしながら食事で必要量を摂取しようとすると過剰なカロリーになったり経済的にも負担がかかったりします。

プロテインの種類

プロテインを摂取する際にはまず、プロテインの種類を考慮する必要があります。

主に国内で販売されているものはホエイ、カゼイン、ソイの三種類かと思います。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインのよいところはアミノ酸組成に優れていることです。

特にトレーニングする上で重要な必須アミノ酸BCAAに優れています。
吸収が早く60-90分で吸収できるのでトレーニング後に効果的な摂取になるでしょう。

ホエイプロテインは主に3つに分けられます。

①WHC(Whey Protein Concentrate)

タンパク質の含有量が75-85%程のものになります。市販のプロテインパウダーも主にこの範囲が多いです。
タンパク質含有量は重要な確認項目でWHCのような75%の含有量であれば100g摂取すると、
75gのプロテインが入っているという事になります。

WPCで気を付ける事は乳糖が含まれること。自覚がない方も多いかもしれませんが、
テストをすると乳糖不耐症の方は多いので、下痢などの顕著な症状がでなくても少しでも乳製品を摂取して
不調をきたしたら他のプロテインを選ぶ方が良いでしょう。

②WPI(Whey Protein Isolate)

タンパク質含有量が90%を超えるプロテインのソースとしては超優秀！
若干味が良くないというのがデメリット。

③WPH(Whey Protein Hydrolysate)

分解されたタンパク質になります。タンパク質含有量は90%以上と高いですがBCAAが少ないというデメリットがあり、
味が苦いという懸念点も。。。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも多く販売されていますがBCAAの配合が少ないというデメリット。

消化が緩やかで寝る前などに摂取する際やダイエットには最適。

ソイプロテイン

その名の通り大豆由来です。
イソフラボンが含まれ女性には良い効果があると荒れる一方、男性にはテストステロンへの影響も
謳われているために男性の大量摂取は注意が必要！

トレーナー櫻井がお勧めするのは

上記3種類だと価格さえクリアできればWPIがお勧めです！(u_u)

以上プロテイン摂取で気を付けたいことを記載しましたが目的や用途、コスト、味などの
様々な要素を考慮して摂取して健康な体、競技のパフォーマンス維持、向上を目指しましょう！

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