「よし、今月こそダイエットを頑張ろう」と決意したのに、生理前の暴食が止まらない。気分は落ち込むし、体重は増えるし、運動する気力も出ない…。そんな経験、ありませんか？
ダイエットに取り組む女性にとって、「生理」はしばしば大きなハードルのように感じられるもの。
でも実は、それはあなたの意思の弱さのせいではありません。
ホルモンバランスという“見えない身体の流れ”を無視して、毎日同じようにダイエットしようとすること自体が、自然に逆らっているのです。味方につければ、「生理＝ダイエットの敵」という考え方から卒業できます。
なぜ生理でダイエットがうまくいかないの？
体重が増える原因は「脂肪」ではない
ダイエットをしていると、多くの人が気にするのが「体重」。毎朝体重計に乗るたびに一喜一憂する、という人も多いですが、生理前や生理中に体重が1〜2kgほど増えてしまうことは、実はとても自然なことなのです🌱
この体重増加の主な原因は、脂肪の蓄積ではなく水分とむくみが大きく関係しています。生理前になると、体内のホルモンバランスが変化し、「プロゲステロン（黄体ホルモン）」が優位になることで、身体が水分を溜めこもうとする性質が強くなります。これは、女性の身体の正常な働きなのです。
食欲の暴走は“心”の問題じゃない
「生理前になると、どうしても甘いものが食べたくなってしまう」「お腹が空いて空いて、我慢できない」――こうした食欲の変化も、生理にともなうホルモンの働きによるものなのです！
特に生理前（黄体期）は、血糖値が不安定になりやすく、イライラや不安感が強まり、甘いものへの欲求が高まる傾向にあります。また、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が減少するため、脳が糖質を欲してしまうのです。
つまり、「我慢できない自分が悪い」のではなく、身体の仕組みとしてそうなるのが自然な流れなのです。
さらに基礎代謝もわずかに上がるため、実は身体は多少のエネルギーを多く必要としています。食欲を“押さえつける”よりも、“うまくコントロールする工夫”が大切になります✨
気分の落ち込みとやる気のなさ
生理前や生理中に起こる精神的な不調は「PMS（月経前症候群）」の一部であり、これもまた多くの女性に見られる自然な変化です。
ホルモンの急激な変動によって脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）の分泌バランスが崩れることで、心のバランスも乱れやすくなります。
これによって、運動する気にならなかったり、食事を作るのが面倒に感じたり、「もうどうでもいい」と思ってしまったりすることもあります。
この時期は「無理に頑張ろう」とせずに“休んでもいい”と自分に許可を出すことが、結果的に長期的なダイエットの成功につながります。
月経周期とホルモンの変化について
女性ホルモンの基本を知ろう
ダイエットに影響を与える「生理」という現象の背後には、ふたつの主要な女性ホルモンの存在があります。それが、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）です。
この2つのホルモンは、まるでシーソーのように交互に分泌量が増減し、女性の体と心にさまざまな変化をもたらします。生理周期に沿ってこのホルモンのバランスが変化することで、代謝や食欲、体温、感情の動きまでもが影響を受けているのです。
ダイエットに真剣に向き合うなら、この2つのホルモンの特徴と、それに伴う「周期ごとの身体の状態」を理解しておくことが非常に重要です。
月経周期は「4つのフェーズ」とは？
一般的な月経周期（生理から次の生理まで）は28日前後ですが、これは以下の4つのフェーズに分けて考えると、ダイエットとの関係が非常にわかりやすくなります。
◉月経期（生理中）｜身体の大掃除と回復の時期
日数目安：1〜5日
ホルモン状態：エストロゲン・プロゲステロンともに低下
特徴：出血とともに子宮内膜が排出され、体はリセットモードになる
この時期はホルモンが一時的に最も低くなるため、体力や気力もダウンしがち。ダイエットにおいては、「休める」時期ととらえましょう🌱
◉卵胞期｜痩せやすさNo.1の“ゴールデン期”
日数目安：6〜13日
ホルモン状態：エストロゲンが増加
特徴：心身ともに安定。代謝も安定しており、集中力や運動効率も◎
このフェーズは「ダイエットの勝負期」ともいえます。
体も軽く感じられ、脂肪燃焼しやすい時期なので、食事制限や運動を強化するならここです！
◉排卵期｜変化に敏感になりやすい揺らぎ期
日数目安：14日目前後（周期のど真ん中）
ホルモン状態：エストロゲンがピークに達し、その後急降下。プロゲステロンが上昇し始める。
特徴：情緒不安定になりやすい。身体が浮腫みやすくなる。
排卵後のホルモンの急激な変化により、精神的に不安定になりやすい時期でもあります。
体温が上がり、疲れを感じやすくなる人もいます🌀
◉黄体期｜食欲・むくみ・イライラMAXな“試練の時期”
日数目安：15〜28日
ホルモン状態：プロゲステロンが優位に
特徴：食欲が増し、感情の浮き沈みも激しくなる。代謝は落ち、体温が高めになる。
この時期こそ、「生理＝ダイエットの敵」と感じやすくなる最大の理由になります😓
プロゲステロンの影響で、食欲が増す、水分を溜め込む、イライラしやすくなる、便秘になる…と、痩せたい気持ちとは裏腹な現象が連発します。
でも、ここで「我慢」「禁欲」でストレスを溜めすぎると、次の月経期に向けて悪循環になりかねません。
月経【前】【中】【後】のダイエットとの付き合い方
【生理前】黄体期：試される時期こそ“維持”
生理の約1週間前から始まる「黄体期」は、ダイエット中の女性にとって最大の試練の時期といえるかもしれません。
この時期は、前章で述べたようにプロゲステロン（黄体ホルモン）が優位になり、身体が妊娠に備えるモードに入ります。
多くの人が「異常なほどお腹が空く」「甘いものが無性に食べたくなる」と感じるのがこの黄体期です。これは、エネルギーを蓄えようとする生理的な反応なので、「自分の意思が弱い」と責める必要はまったくありません。
ーこの時期に大切なのは、“ゼロか100か”の思考を手放すことー
🍟スナック菓子を我慢できない → 代わりにナッツや干し芋を選ぶ
🍚ご飯が進む → 雑穀米や玄米を少量にして満腹感をアップ
無理に抑えつけるより、「食べても罪悪感を感じない工夫」が継続の鍵になります。
むくみ・体重増加は一時的なものになります💧
この時期は水分や塩分を溜め込みやすく、体重が1〜2kg増えることもありますが、それは“太った”のではなく“溜め込んでいる”だけ。カリウム（バナナ、アボカド、納豆）を摂るとむくみ対策に効果的ですし、軽いウォーキングや入浴もリンパの流れを良くしてくれます。
運動は「整える」方向へシフトしましょう🧘筋トレや激しい運動は、気分的にも身体的にも負担になりやすい時期。ヨガや股関節周りのストレッチ、軽めの有酸素がおすすめです！おすすめは以下のような“整える系”アクティビティです。
【生理中】月経期：心と身体を「休める勇気」を持つ
月経期は、子宮内膜が剥がれ落ち、出血として排出される時期。
ホルモンは一時的に両方とも減少し、体力・気力ともに落ちやすくなる「リセット期」になります。
休息はダイエットの一部ととらえましょう🛏️「生理中もできるだけ動こう」と頑張る人もいますが、実は生理中の無理は、身体にもメンタルにも逆効果です。とくに貧血気味の人は、ふらつきや疲労感が強くなることもあります。
ここは割り切って“メンテナンス期間”ととらえるのが正解です🙆🏼♀️
ダイエット向きの「優しいごはん」を意識しましょう🥣胃腸も弱りがちな時期なので、雑炊やスープなどの消化のよい食事がおすすめです！
この時期は「減らす」より「整える」にフォーカスをおいてみましょう✨
【生理後】卵胞期：ダイエットを“攻める”ならここ！
生理が終わったあとに訪れる卵胞期は、ダイエットの最適なチャンスになります💪
エストロゲンが増えてくることで、心も体も軽くなり、運動意欲も戻ってきます。
運動効果が最大化されやすくなります🏋🏿この時期は筋肉もつきやすく、脂肪も燃えやすい絶好のチャンス。少し強めの運動を取り入れて、メリハリをつけていきましょう！
また、モチベーションの維持がしやすくなります🔥この時期は精神的にも前向きになりやすく、「変わりたい」「やってみよう」という気持ちが自然に湧いてきます。
美容やファッション、運動の計画も楽しみながら進めていけるタイミングです。
🌿体調に合わせて選べる運動バリエーション🌿
【生理前・中】：ゆったりしたヨガ、股関節まわりのストレッチ、深呼吸、骨盤調整
⇨「減量ダイエット」よりも「回復、整えることに」
フォーカスを置くことが重要！
【生理後】：有酸素運動（ウォーキング、ジョグ）、筋トレ、ダンス、エアロビクスなど
⇨スッキリした気持ちで始められる絶好のチャンスです✨動ける時にたくさん追い込みましょう🏋️♀️
生理と上手に付き合えるダイエット習慣とは？
「毎日頑張らない」を前提にする
多くの人が「ダイエット＝毎日同じ努力を続けること」だと思い込んでいます。
でも、女性の体はホルモンの影響で毎日同じコンディションではいられません。だからこそ、“毎日同じように頑張る”のではなく、“リズムに合わせて頑張り方を変える”ことが、実は一番の近道です。
生理周期に合わせて、こう考えるだけで気持ちも体もぐっと楽になります：
生理前：維持モードでOK。無理しない。
生理中：回復とリセットに専念する。
生理後：ここぞとばかりに攻める！
この“メリハリ”がある方が、精神的にも身体的にも自然に続けられ、ダイエットが“習慣”になります。
「周期を記録する」ことから始めよう
月経とダイエットを両立させるための最初の一歩は、「自分のリズムを知ること」です。
多くの人がなんとなく「そろそろ来そうだな…」で過ごしてしまいますが、意外と「生理周期」や「体調の変化のクセ」は人によって違います。
おすすめの記録方法
📱アプリで管理する📱
「ルナルナ」「Flo」「ケアミー」など、生理管理アプリを使えば手軽で便利。排卵日やPMS時期の予測もしてくれます。
🗒️ノートや手帳に書く🗒️
「この日はやたら眠かった」「甘いものが止まらなかった」など、感じたことを言葉にして残すだけでOK。この時に、体重や体脂肪率の変化も合わせて記録と良いです✨これは、増減に一喜一憂するのではなく、「この時期は増える」「この時期は落ちやすい」という自分なりのパターンを知ることが目的になるので、気負わずしていきましょう🌱
“できることを、できる範囲でやる”という考え方が、体への信頼感や継続力を育ててくれます。
“頑張らないこと”も習慣にしていい
ダイエットを「ずっと完璧に続けよう」として、月に一度の体調の波に押されて自己嫌悪に陥ってしまう…。そんなループから抜け出すには、「頑張らないことを自分に許す」ことが大切です。
生理の数日間は、完全に“休息の日”と決めてしまってもいいです！たしかに運動するとスッキリとした気持ちになります！ただ、無理に食事をストイックにしてしまうと過食の原因になってしまう危険性にもなってしまいます⚠️そのため、無理せずダイエットを行うのが重要です。
また、ダイエットは「月単位」で考えましょう！生理がある月は、3週間頑張って1週間休むスタイルでOK🙆🏼♀️
こうした習慣が積み重なっていくことで“揺らがないダイエット”へとつながり、体への信頼感や継続力を育ててくれるのです🌻
さいごに
生理とうまく付き合うことは、単なるダイエットテクニックではなく、自分自身と向き合うライフスタイルの第一歩です。
リズムに逆らわず、ホルモンの波を味方にしながら、丁寧に自分を扱うこと。
それが、痩せる以上に大切な「健やかさ」や「美しさ」を育ててくれるはずです。
どうか今日からは、「頑張れない日」を責めないでください。
生理前に体重が増えても、やる気が出なくても、それはあなたの身体がちゃんと働いている証拠。
そしてその身体とともに、あなただけの“ゆらがない習慣”を育てていきましょう。
あなたのリズムで、ゆっくり確実に、理想の自分へ。
毎月訪れるその揺らぎを、「もう怖くない」と言える日がきっと来ます。
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Kirei by QUALITASは、
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土日・祝 9:00~21:00（最終受付20:00）
定休日 年末年始
住所 東京都新宿区馬場下町61-4 長谷部第11ビル 5F
東京メトロ東西線「早稲田駅」より徒歩1分
