ダイエット＝カロリー制限。これは長年、当たり前の常識とされてきました。でも実際は「カロリーを減らしてるのに痩せない」「同じ量を食べているのに自分だけ太る」という悩みを抱えている人がとても多いのです。カロリー制限を行うと、確かに体重は一時的に落ちましたが、すぐにリバウンド。そしてなにより、疲れやすくなってイライラが増え、肌荒れまですることまであります💦せっかくダイエットに成功したのに台無しっていうこともあります。実はこの「痩せにくさ」のカギを握っていたのが“血糖値”だったのです！今回は血糖値についてお話ししたいと思います✨

カロリー制限だけじゃ痩せられない？その理由

太る原因はカロリーだけじゃなかった

例えば、同じ500kcalでも、野菜とたんぱく質中心の食事と、菓子パンやジュースのような糖質中心の食事では、体に与える影響はまったく異なります。なぜなら、血糖値の“上がり方”が違うためです！糖質が多いと血糖値は急激に上昇し、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、余った糖を脂肪としてためこむ働きがあるのです。

つまり、カロリーを抑えていても血糖値が乱れていれば脂肪は増える、これがダイエットの落とし穴なのです💦

「本当に食べてないのに太るんです」という相談、実はかなり多いんです。その原因の多くが「血糖値の乱高下による脂肪蓄積」と「空腹からのドカ食い」なんです。たとえば、朝食を抜いて昼にドカ食い、夜に甘いもの…という生活をしていると、血糖値が乱れっぱなしになり、脂肪がつきやすくなる悪循環に陥ってしまうのです。なので、食べる量やカロリーを減らせばどんどん痩せていくというわけではありません。

この問題を解決するカギが、次にお話しする“血糖値コントロール”なんです。

血糖値と太りやすさの深い関係

血糖値とは？

血糖値とは、血液中の「ブドウ糖」の濃度のことです。私たちが食事をとると、糖質が消化・吸収されて血中にブドウ糖として取り込まれ、この値が上昇します。そして、血糖値が上がるとすぐに膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。このインスリンはブドウ糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞に取り込むよう指示するホルモンですが、実はもう1つ大きな働きがあります。

それが、先ほど言ったように、「脂肪の蓄積を促す」というもの。つまり、インスリンが大量に分泌されると、余った糖がどんどん脂肪になって体にたまるということです💦

血糖値が急上昇すると、太るだけじゃないかも…

血糖値が急激に上がると、体は「これは大変！」とばかりにインスリンを大量放出します。これによって一時的に血糖値は下がりますが、その反動で今度は急降下します。この血糖値の乱高下は「血糖値スパイク」と呼ばれ、太るリスクだけでなく、これらの作用の恐れがあります↓

・異常な空腹感、甘いものへの欲求
・集中力の低下、眠気、イライラ
・肌荒れやくすみ、むくみの原因に
・将来的には糖尿病や動脈硬化、認知症のリスク

たとえ今は若くて健康だとしても、毎日の“血糖値乱高下”が将来の不調の種になってしまうのです。

ホルモンバランスも崩れる？メンタルにも影響

血糖値が急に下がると、脳は「エネルギー不足」と勘違いして、ストレスホルモンである「アドレナリン」や「コルチゾール」を分泌します。これらは一時的に覚醒作用をもたらしますが、過剰になると不安感や怒りっぽさ、さらにはホルモンバランスの乱れにもつながります。

特に女性の場合、生理前のPMSや更年期症状が悪化する要因になったり、睡眠の質が下がったりと、生活のあらゆる部分に影響が出るのです。

太りにくくなる“血糖値コントロールの方法

食べる順番を変えるだけ！最強の「ベジファースト」

血糖値を穏やかに保つ最も手軽な方法、それが「食べる順番」です。
まずはサラダや海藻、きのこなどの食物繊維から。次にたんぱく質（肉・魚・卵・豆類）、最後に炭水化物（ごはん・パン・麺など）を食べるようにすると、糖の吸収スピードがゆるやかになり、血糖値の急上昇を妨げることができるのです🌱

この「ベジ→たんぱく→炭水化物」の順番は、実は医療現場でも活用されている方法でもあり、習慣化できれば、太りにくくなるだけでなく、血糖値が安定することで疲れにくさや集中力アップにもつながります✨

低GI食品って？何を選べばいいの？

全ての炭水化物が血糖値の上昇度合いが一緒ではないのです。ということは、血糖値自体を上昇が緩やかな炭水化物、反対に急上昇してしまう炭水化物があるのです。ここで、【GI値】について説明したいと思います。

GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを数値化したもの。GIが高い食品（白米、パン、じゃがいもなど）は急激に血糖値を上げますが、低GI食品（玄米、大麦、そば、豆類、さつまいもなど）はゆるやかに上昇するため、脂肪がつきにくくなります。

また、「同じ食品でも加工の仕方でGI値が変わる」点にも注意が必要です。

習慣化のコツは“1つずつ”変えること

血糖値コントロールを始めるときにありがちなのが「全部完璧にしようとして続かない」こと。みなさんこれを全て貫こうとするのはとても大きなハードルになってしまい、長く続かないことに繋がってしまうのです。大事なのは小さな変化を少しずつ積み重ねることです。週に1つ改善すれば、1か月後には4つも変化が生まれます。完璧を目指さず、習慣にすることこそ成功のカギです。

実際の食事にどう活かす？具体的な1日の例

朝食で1日が決まる！朝の食べ方が超重要

朝ごはんは、血糖値コントロールのカギ。
おすすめはオートミール＋ヨーグルト＋バナナ＋ナッツの組み合わせ。炭水化物・たんぱく質・脂質・食物繊維がバランスよくそろっています。
注意したいのは、「パンとコーヒーだけ」「おにぎりだけ」といった糖質単品メニュー。これは血糖値が一気に上がりやすいので、できれば避けましょう💦

お昼ごはんはバランス命！主食だけにしないで

お昼はエネルギー源としての炭水化物も必要。でも「丼ものだけ」「パスタ単品」などはNGです。たとえば、雑穀米＋鶏むね肉＋温野菜＋味噌汁というように、食物繊維・たんぱく質・糖質をバランスよく摂りましょう。外食をするなら定食屋さん、コンビニなら、もち麦入りおにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵＋スープなどの組み合わせがおすすめです。

夜は炭水化物を控えめに、温かいメニューを

夜ごはんは体を休める時間帯なので、糖質は控えめに。おすすめは野菜たっぷり鍋（きのこ・豆腐・豚肉など）＋小鉢＋少量の玄米ごはん。体を温めながら、たんぱく質と食物繊維をしっかり補えます。食後に軽く家事やストレッチをするだけでも、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります✨

血糖値を整えると、体も心も変わっていく（メリット）

体型と見た目が自然と整っていく

血糖値を安定させる食べ方を実践すると、まず現れてくるのが「太りにくくなる体質」への変化です。といっても、無理に食事を減らすわけではないので、自然と「余分な脂肪がつきにくくなる」という形で体が変わっていきます。

特に多くの人が実感しやすいのがこれらの症状を感じ取りやすくなります↓

・お腹のハリやむくみが取れて、ウエストがすっきりしてくる
・顔のむくみやくすみが減り、「痩せた？」と聞かれる
・体重に大きな変化がなくても、鏡の中の自分が軽く見える

これは、血糖値の急上昇を防ぐことでインスリンの分泌が安定し、脂肪の合成・蓄積が抑えられていくからです。

また、血糖値が乱れないことで腸内環境が整い、便通が改善されるケースも多く、体の中からすっきり感が出てくるようになります。

食欲と気分が安定する

血糖値の安定は、体だけでなく「心の安定」にも直結しています。特に以下のような変化を感じる方が多いです↓
・甘いものへの“異常な欲求”が落ち着いてくる
・食後のイライラや強い眠気がなくなる
・不安感や落ち込みが減って、気持ちが安定する
・PMSや更年期症状の悪化が軽減される

これは、血糖値の乱高下がもたらすストレスホルモン【アドレナリン・コルチゾール】の分泌が抑えられるから。自律神経が乱れにくくなり、心がゆったりと落ち着くようになるのです✔️

また、感情の浮き沈みが落ち着いてくることで、人間関係にも良い変化が起こることもあります。「なんだか最近、機嫌いいね」と言われるのも、実は血糖値が整った結果かもしれません✨

朝の目覚めが全然ちがう🌤

血糖値が乱れていると、夜中に血糖が急激に下がり、眠りが浅くなってしまうことがあります。すると、深夜に目が覚めたり、朝起きたときに疲れが取れていなかったりします。

しかし、夜の食事で血糖値を穏やかに保つ食べ方を実践すると、次のような変化が現れてきます：
• 夜ぐっすり眠れて、朝の目覚めがすっきり
• 寝つきが良くなり、途中で起きることが減る
• 起床後すぐに頭が冴えるようになる

特に「寝つきが悪い人」や「朝が苦手な人」ほど、血糖値を整えることによるメリットを実感しやすいです。

美肌、アンチエイジング効果も‼︎

血糖値の安定は、実は美容面にも大きな影響を与えています。血糖値が頻繁に乱れていると「糖化」という現象が進み、肌のコラーゲンが硬くなってシワやたるみの原因になってしまいます。これかが老化を進める大きな要因のひとつなんです。血糖値を整えることで期待できる美容効果には以下のようなものがあります↓

・肌のトーンが明るくなり、透明感が出る
・ニキビや吹き出物ができにくくなる
・シワ・たるみ・くすみの進行を防ぐ
・髪のハリ・コシが戻り、抜け毛が減る

つまり、血糖値コントロールは“美しく年齢を重ねる”ことにもつながっているのです。

中長期的な健康の効果がある

血糖値を整えることの最大のメリットは、「今だけではなく、10年後、20年後の健康を守る」という点にあります。

もし血糖値の乱れが続くと、やがてインスリンの効きが悪くなり、「インスリン抵抗性」が高まり、糖尿病・脂肪肝・高血圧・動脈硬化・認知症などの生活習慣病の引き金になります。

でも、今のうちに食生活を見直し、血糖値の安定を心がけていけばこれらのことを治すことができるかもしれません✨

・糖尿病予防（特に家系に多い方には必須）
・内臓脂肪の減少によるメタボ防止
・認知症や動脈硬化などの予防
・骨粗鬆症、貧血など加齢疾患のリスク軽減

このように、”未来の病気リスク”を確実に下げることができるのです。

血糖値を意識することは、ただ「痩せるため」ではなく、自分の人生の質を守る、いちばん手軽で確実な健康投資なのです。

精神的にも前向きになれる

ここまで紹介してきたように、血糖値を整えるだけで体の内側から外見まで大きな変化が起こります。でも一番の変化は、「自分をコントロールできるという実感」ではないでしょうか。

・食欲が穏やかになって、無理な我慢がいらなくなる
・食後の眠気やだるさがなく、1日が軽やかに過ごせる
・自分をいたわる食事が、心にも余裕を生む

これらの変化が積み重なると、「痩せるための食事」ではなく、「自分を整えるための食習慣」に変わっていきます。ストイックな制限や我慢とは無縁の、心地よく続けられるスタイルです✔️

食べながらキレイに痩せる、その第一歩を

「痩せるために食べない」ではなく、「太らないように食べる」。この考え方を取り入れるだけで、ダイエットはもっと楽しく、前向きなものになります。

血糖値を意識した食べ方は、我慢や制限ではなく、“自分を整える食習慣”。今すぐすべてを変える必要はありません。まずは、今日の食事の中で野菜から食べること、よく噛むことから始めてみてください！

ゆっくりでも、体はちゃんと応えてくれます！
あなたのペースで、無理なく、太りにくく、美しくしていきましょう。
そんな食べ方を、ぜひ今日から始めてみてください😌

【早稲田・神楽坂エリアのセミパーソナルジム Kirei by QUALITAS】

新しいスタイルの女性専用セミパーソナルジム「Kirei by QUALTIAS」が新宿、高田馬場、神楽坂から通える、東京メトロ東西線「早稲田駅」徒歩1分の位置にオープンしました。

Kirei by QUALITASは、

「すべての女性のキレイを支える」

をCONCEPTに、女性の「綺麗になりたい」という想いをサポートすることに特化した、まったく新しいスタイルのトレーニングジムです。

「運動って何をすればいいかわからない」
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「ジムに入会したけど、男性の目が気になる」
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そんな悩みで、運動することを諦めて欲しくないから、私たちは、そんな女性たちが安心して自分磨きに集中できるよう、「通い放題」「マンツーマン指導」「プライベートトレーニングブース」を組み合わせた、まったく新しいサービスを提供いたします。

一人でも多くの女性の方が、Kirei by QUALITASでボディメイクに1歩踏み出す勇気を持っていただけることを強く願っております。

Kirei by QUALITASでは体験レッスンを随時受付しております。

体験レッスンをご希望の方は下の体験レッスンお申し込みボタンをクリックしてください！

皆様のお申し込み、スタッフ一同心よりお待ちしております。

体験レッスンお申し込み

【店舗詳細】

Kirei by QUALITAS 早稲田店

営業時間　平日 10:00~22:00（最終受付21:00）
　　　　　土日・祝 9:00~21:00（最終受付20:00）
定休日　　年末年始
住所　　　東京都新宿区馬場下町61-4 長谷部第11ビル 5F

東京メトロ東西線「早稲田駅」より徒歩1分