みなさんこんにちは！
早稲田駅徒歩1分のパーソナルジム Kirei by QUALITAS
コーヒーやお茶、プレワークアウトサプリに含まれるカフェインは、
身体的または精神的なパフォーマンスを向上させることができる強力な物質ということをご存知でしょうか？
カフェインと上手く付き合うことができれば間違いなく筋力を増やし、体脂肪を減らせる助けになります。
そんなカフェイン効果やオススメの摂取方法や効果をご紹介します！
1、【筋力向上効果】
それでは筋トレに関連するカフェインの効果を2つ紹介します。
まず、カフェインには筋力向上効果があります。カフェインにはもともと筋持久力を
高める効果はあると広く知られており、1907年ロンドン大学の研究で世界で初めて報告され
現在はエビデンスも確立しています。しかし、筋力高上に関してはエビデンスが不十分なままでした。
しかし、2018年ビクトリア大学による研究でエビデンスが示されました。
この研究では、10の研究結果を元にしたメタアナリシスが行われ、最大筋力の向上効果が認められました。
さらにカフェインによる筋力向上効果にいくつかの特徴が有り、カフェインの効果は
下半身よりも上半身の方が筋力向上効果が高いそうです。また、男性の方が高いという傾向が見られました。
これらの結果は、2010年に行われたカフェインの筋力向上効果に関する別のメタアナリシスでも同様の結果が報告されており、
この研究でもカフェインの筋力向上効果は上半身トレーニングに有効でした。
ちなみになぜカフェインが筋力向上に働くのかというと、カフェインは脳に作用して、
ドーパミンの分泌を促進し、運動神経の活動を高めます。
運動神経はいくつかの筋繊維を支配しており、この運動神経の活動が高まることによって、
筋収縮に参加する筋繊維の数を増やすことが出来るのです。
このようにカフェインが脳に作用したことにより、筋収縮に参加する筋繊維の数が増え、
結果的に強い筋力を発揮する事が出来るようになったのです。
このように、カフェインの摂取には筋力を向上させるエビデンスやメカニズムが現在示されており、
その効果は上半身トレーニングでより効果的だということが分かっています。
2、【体脂肪燃料効果】
体脂肪燃焼効果も研究で報告されています。
2021年スペインのグラナダ大学で行われた研究によると、
240mgのカフェイン(400mlのコーヒー)を朝摂取する特に午前中の代謝が向上し、
体脂肪燃焼を最大13％増加させると言われています。
さらに興味深いことにカフェインによる脂肪燃焼効果は研究にもある通り、
体脂肪率が高い人と低い人両方に効果的ですが、その結果は体脂肪率が低い人により効果的だということが分かっています。
このようにカフェインには体脂肪燃焼を加速させるエビデンスが示されており、
その効果は体脂肪が低い状態が低い状態でより効果的だという事が分かっています。
3,【カフェインの科学的に正しい摂取方法】
次にカフェインの科学的に正しい摂取方法について解説していきます。
ドーピング禁止薬物に指定されていたほど効果の高いものなので、誤った使い方をすると
副作用の影響を強く受けてしまいます。そのため、副作用を最小限に抑えながら
その効果を最大限に発揮するための具体的な使用方法についてこれから解説していきます。
ではまず、カフェインの理想的な摂取量について解説していきます。
カフェインをどのくらいの量摂ればよいのかというと、現在の体重と現在の習慣的な
カフェインの摂取量の2つの点を考慮する必要があります。
2016年の研究にもある通り、体重1kgあたり3mg以上のカフェインを使用することが
推奨されています。
ちなみに体重1kgあたり3mgのカフェインは、体重70kgの人の場合は、
70kg×3mgとなりますので、210mgのカフェイン量になります。
これは大体300mlのコーヒに含まれるカフェイン量や一般的なプレワークアウトサプリ1.5杯分
に相当します。
4,【まとめ】
今日のカフェインの解説はここまでになります。
カフェインは睡眠前に摂取してしまうと寝付くのに2倍以上かかり睡眠の質も大幅に
低下することが分かってたりと、上手く付き合っていくことが大事になります。
摂取する量やタイミングを意識してトレーニングのパフォーマンスをあげていきましょう
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