こんにちは(ﾟ∀ﾟ)
トレーナーの田中です！今回は女性で悩んでる方が多いのでは無いでしょうか？
末端冷え性になってしまう原因とすぐにできる解消方法についてお話ししていこうと思います！
末端冷え性とは？
末端冷え性とは体温はそれほど低くないのに、手足など体の末端まで血液が行き届かず血行が悪くなり、手や足の指先、足底が温まらず、冷えている状態のことを言います！ 女性、特に痩せている方に多く見られ、運動などで体を温めたり手袋や靴下で防寒しても温まりにくいという特徴があります。
末端冷え性になってしまう原因
筋肉量の低下
筋肉は、人体最大の熱産生器官です。さらに、筋肉が伸縮することでポンプのように血液を送り出すので、体のすみずみまで血液を循環させて体を温めます。
女性はもともと男性に比べて筋肉量が少ないため、作り出される熱量が少ない上に、ポンプの力が弱いため、体が冷えやすいということになります。体の末端まで血液が行きにくいため、特に、手足が冷えやすくなるのです。
ホルモンバランスの乱れ
女性は、男性にはない月経・出産・閉経といったライフステージでの変化があり、ホルモンのバランスが乱れやすい傾向にあります。ホルモンバランスが乱れると、体温調整をしている自律神経が影響を受けて、血液の循環が悪くなり冷え性になりやすく、女性ホルモンの量がぐんと減る更年期には、冷えがひどくなるという方も多くなります。
ストレス
社会生活上、ストレスはゼロにできません。家事や仕事などに追われイライラするかもしれません、夏や冬には、室内と外気温の差が極端に激しくて、それも体のストレスになります。
ストレスを感じると、自律神経のバランスを崩しやすくなります。
ストレス過多の状態が続くと「交感神経」優位の状態が長くなり、体は緊張しっぱなしになり、末梢血管も収縮を続けて血行不良を招き、「冷え」を招きます。
生活習慣の乱れ
現代人の体温は、昼夜逆転の生活や朝食抜き、食事の時間がバラバラなど、生活習慣の乱れによって低下しているといわれます。
体温はもともと、早朝が最低で、起床して朝食をとるとともに急激に上がり、昼過ぎから夕方までゆるやかに上昇した後、夜間に向かって下がっていきます。
しかし、乱れた生活習慣は自律神経のバランスを乱し、体温調節機能が乱れて冷え性を招きます。
また、夏場はエアコンのきいた室内で冷たいものを食べ、冬場は温かい室内でゆったりするなど、体の体温調節機能を使わない生活が主流になっていませんか。こういった習慣によりもともと備わっていた体温調節機能が低下している人も増えています。
解消方法
ストレッチ
冷えを感じたら、手足の力を抜いて、手首・足首をブラブラさせたり、手と足の指を意識的に動かしたり、指を挟んで 10秒ずつ刺激してみましょう。簡単に血行促進効果が得られます。
お腹を温める
重要な器官が集中している内臓が冷えると体は内臓を温めようとするため、血液は中心部であるお腹へ集中し、手足の末端まで行き届かなくなります。腹巻やカイロなどで意識的にお腹を温め、体内の血液の偏りを防ぎましょう。
身体を温める食事
体を温める食べ物は血流を促進するので、冷えを感じるときは食べ物も飲み物も温かい物または常温の物を選びましょう。また、ニンジンやレンコン、ごぼうなどの根菜や、生姜や唐辛子、ココアなど体を内側から温めてくれる食材も効果的です。
食べ物のバランスを考え、献立を考えるのが面倒という方は、それぞれの栄養素が含まれるサプリメントを摂取するのも方法の一つです。定期的に摂取して、必要な栄養素を手軽に確保しましょう。
有酸素運動をする
筋肉を使うと血行が促進されるので、日常的に体を動かす習慣をつけることが大切です。まずは通勤経路などで1駅分歩いてみる、階段を使うようにするなど、日常生活で体をいつも以上に動かす工夫をしてみてください。慣れてきたら、ウォーキングなど軽い運動を始めるといいでしょう。
お風呂に長めに浸かる
入浴には、冷えの解消に効果的な温熱効果や、水圧による血行やリンパの流れの促進、38～40℃くらいのぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、血行促進やリラックス効果も得ることができます。
さらに末端の冷えには入浴中の足のマッサージが有効です。特に第2の心臓と言われるふくらはぎや、冷たくなりやすい足先や足裏はしっかりとほぐして隅々まで血液をめぐらせましょう。
タンパク質を積極的に摂取する
体温を上げる熱を作るには、効率良く熱の材料となり、筋肉作りに必要な良質なたんぱく質を積極的に摂取することが大切です。肉類や赤身の魚、卵、大豆製品、乳製品などに豊富に含まれています。
無酸素運動をする
筋肉量が少ないと血行不良が起こり、冷えを招きます。筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングなどの無酸素運動が効果的。中でもおすすめはスクワットです。1回のスクワットを1分かけてゆっくり行うと特に効果が期待できます。
また、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるためには、運動する習慣をつけることが大切です。
まとめ
末端冷え性は病気ではありませんが、様々な体の不調の原因となり、将来的に病気を招いたり、深刻な病気の予兆である可能性も…。これから少しずつ寒くなり、ますます体は冷えやすくなります。末端の冷えの改善に向け、今日からできることを少しずつ始めていきましょう♪
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