皆さんこんにちは！！☺️
早稲田駅徒歩1分のパーソナルジム Kirei by QUALITASを運営する櫻井です！
今日のお話は「貧血」について！
実は女性の約20％が貧血といわれています。
貧血の多くは、体内の鉄が不足することによる鉄欠乏が原因と言われています。
血液は全身に酸素を運んでいますが、この働きは赤血球に含まれるヘモグロビンによるもの！
ヘモグロビンは主に鉄で構成されているので、体内の鉄が不足するとヘモグロビンが作られなくなり、
全身の酸素が不足し、めまいや息切れ、動悸、立ちくらみなどの症状が起こります。
この鉄欠乏によって起こる貧血の原因として、食事からの鉄の摂取不足や、
妊娠・授乳期に鉄の量が多く必要になること、月経や、がんなど消化管からの出血、胃切除による鉄の吸収障害といったことがあげられます。
1日に推奨される鉄の量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、鉄の推奨量は…
●成人男性 7.0～7.5mg、
●女性 ＜月経なし＞6.0～6.5mg、＜月経あり＞10.5mg
●女性 ＜妊娠初期＞8.5～9mg、＜妊娠中・後期＞21～21.5mg、＜授乳期＞8.0～8.5mg
となっており、月経や妊娠・授乳中の女性は男性より多くの量が必要です！
ヘム鉄と非ヘム鉄
食品に含まれる鉄には、大きく分けて2つあります。
肉や魚に多く含まれる『ヘム鉄』と、野菜や海藻、豆類、卵などに多く含まれる『非ヘム鉄』とがあります。
具体的な食材は下記の表に示していますが、『ヘム鉄』の体内への吸収率は約30％、
『非ヘム鉄』の吸収率は約5％で『ヘム鉄』の方が高くなります。
より多くの鉄を効率よく摂るためには、規則正しい食事の中で、『ヘム鉄』の多い肉や魚をきちんと食べることが一番大切です！
『非ヘム鉄』が多い食品は、吸収されるまでに他の成分の影響を受けやすく、
下のような栄養素と組み合わせると吸収が促進されます。
⭐️吸収率を促進
（1）ビタミンCと一緒に摂る
例）キャベツ、ブロッコリー、小松菜、ピーマン、じゃがいも、など
（2）動物性たんぱく質と一緒に摂る
例）肉、魚 など
例）肉、魚 など
（3）クエン酸・リンゴ酸などの果実酸と一緒に摂る
例）酢、梅干し、レモンなどのかんきつ類
例）酢、梅干し、レモンなどのかんきつ類
※一緒に大量に摂ると吸収率をダウンさせてしまうものもあります。
❌吸収を抑制
（1）コーヒー等のカフェイン
（2）牛乳や乳製品等のカルシウムの多い食品
（3）緑茶やコーヒー、赤ワイン等に含まれるタンニン
（4）加工食品・インスタント食品等に含まれるリン酸塩
（1）コーヒー等のカフェイン
（2）牛乳や乳製品等のカルシウムの多い食品
（3）緑茶やコーヒー、赤ワイン等に含まれるタンニン
（4）加工食品・インスタント食品等に含まれるリン酸塩
食事と一緒に濃いめのお茶や牛乳をたくさん摂ると、鉄の吸収を阻害してしまうことがあるため、
食後少し時間を空けてから摂るようにしましょう。
食後少し時間を空けてから摂るようにしましょう。
サプリメントの活用
食事で補給しにくい場合は、鉄を強化した栄養機能食品やサプリメントを取り入れてみましょう！
ですが過剰摂取の結果、胃腸の働きを悪くしたり、鉄が膵臓や肝臓などの臓器に沈着してダメージを与えることがあるため、
1日の摂取量や用法・用量を守って正しく使用することが大切です。
