筋トレやボディメイクに励む皆さん、こんにちは☀️
今日は「プロテインだけじゃダメ？」という疑問とEAAやBCAAについて詳しく解説しながら、
これらのサプリメントをどのように活用すべきか、さらにダイエット中に摂取して大丈夫なのかで徹底的に掘り下げていきます。
ボディメイクを目指す方、特に減量中の方にとっては、たんぱく質摂取とアミノ酸サプリの使い方は非常に重要なテーマです。
そこで、今回は5つのテーマに沿って、わかりやすく詳細な情報をお届けします。
1. プロテインだけじゃダメ？プロテインの基本的な役割と特徴
プロテインっていうと日本だとトレーニーの人がシェイカーに入れてシャカシャカしているあの飲み物のみを指していると思われがちですが、プロテイン(protein)は日本語でタンパク質という意味なのです！
なので、お魚やお肉の主な栄養素（タンパク質）もまたプロテインなのです✨
ただトレーニング後のゴールデンタイムや食事が十分でない状況では、食事では補うのがすこし難しくなってしまいます。
そのため、プロテインシェイクが効率よくたんぱく質を補う手段となります。
特にホエイプロテインは吸収が速く、トレーニング直後に摂ることで、筋肉合成を促進する効果が期待できます。
［タンパク質🟰プロテイン］は、口の中に入れると、消化されいくつかのアミノ酸に変化します。
このアミノ酸が身体の中で栄養（エネルギー源）として日常的に使われていきます。
プロテインだけでももちろん大丈夫なのですが、プロテインは万能ではありません💦
プロテインだけでは行けない理由が「4つ」ありますので、説明します！
その①｜消化・分解にかかる時間がかかる
プロテインは、消化酵素による分解のプロセスを経て、アミノ酸に分解される必要があります。
このため、トレーニング直後や空腹状態では、身体が急速にアミノ酸を必要としているタイミングに対応しきれない可能性が高いのです💦
特に筋肉の分解（カタボリズム）が起こりやすい状態では、すぐに使用可能なアミノ酸が求められてきます。
その②｜必須アミノ酸の供給量不足
たんぱく質は多種類のアミノ酸から構成されています。
なかでも必須アミノ酸（EAA）は体内で合成できないことによって、食事やサプリメントで補うことが重要になっていきます✨
プロテインには必須アミノ酸は含まれていますが、必ずしも「濃度」や「タイミング」において最適な状態で供給されるとは限られません。
特に、筋肉の合成や修復に重要な役割を果たすロイシンに関しては、EAAやBCAAサプリでより高濃度に調整されている場合が多く、即効性が期待できます✨
その③｜EAA、PCAAと比較して、プロテインのカロリーが高い
減量中の方は、毎日のカロリー摂取量を厳しく管理する必要があります。
プロテインシェイク1杯あたり100～130kcal程度のカロリーがあることを考えると、カロリーオーバーに繋がりやすくなってしまいます。
一方、EAAやBCAAは低カロリー（ほぼノンカロリー）で摂取でき、カロリーを気にせずに筋分解防止・筋合成促進の効果を得ることができます。
その④｜消化の負担がかかってしまう
トレーニング中や直前に大量のプロテインを摂取すると、胃に負担がかかり、消化不良を引きこしてしまいます💦
そのため、トレーニング中のパフォーマンスが低下に繋がってしまいます。
効率よく鍛えたいのに、逆に時間がかかってしまうこのようにならないようにすることが重要になってきます。
この4つの理由から、プロテインだけでは補えないということが理解できたと思います。
そのため、トレーナーたちがプロテインの他に摂っているEAAと BCAAについて説明します✨
2. EAAとは？
みなさん、アルファベットでEAAというとトレーニーたちが飲んでるコアなサプリ、飲み物と考える人が多いのではないでしょうか。
EAAとは必須アミノ酸のことです！
必須アミノ酸、人の身体では自ら合成できない9種類のアミノ酸のことです！
体内で合成することができないので、外部から（食事やさぷり）から摂取する必要になります。
筋肉の成長や修復、ホルモン合成など、体のあらゆる代謝活動に欠かせない要素です。EAAは以下の9種類からなります！
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
EAAの主な働きは主に3つあります！
それを説明していきます✨
その①｜筋合成の促進をしてくれる
筋肉の合成（筋タンパク質の合成）には、「EAA🟰アミノ酸」が必須になります！
十分なEAAを迅速に摂取することで、トレーニング後に筋肉の修復と成長を促す効果が得られます！
その②｜代謝やホルモンの調整をしてくれる
EAAは筋肉だけでなく、血液中のアミノ酸バランスやホルモン分泌にも影響を与え、全身の代謝をする仕組みをサポートしてくれます。
適切なEAAレベルは、エネルギー生成や免疫機能、さらには神経伝達にも関係しているため、総合的な健康維持にも役立ちます！
その③｜筋肉の回復と修復を促進してくれる
ウエイトトレーニングの仕組みは筋肉の伸び縮みを利用しています。
その際にトレーニング後は筋肉の微細な損傷が生じます。
これをより強固に回復しようとすることで筋肉が大きくなっていくのですが、EAAはこの修復過程にとって不可欠になります！
短時間で吸収されるため、血流に早く取り込まれ、損傷した細胞の再生をサポートしてくれます！
3. EAAのメリット
EAAは摂るメリットがとてもあります✨
大きく分けて３つあるので説明します！
その①｜迅速に吸収してくれる
EAAは既に遊離状態にあります。
先ほど説明したようにプロテイン（タンパク質）は摂取して、変化されてアミノ酸に変化します。
そのアミノ酸を栄養素として使っていきます。
そのため、EAA（必須アミノ酸）はプロテインのように消化のプロセスを経る必要がなく、即座に血中アミノ酸濃度を高めることができます。
そのため、特にトレーニング中や朝起きた直後等のアミノ酸を、急速に必要とする状況に最適です。
その②｜カロリーのコントロールがしやすい
EAAは低カロリーであるため、ダイエット中でも摂取しやすいというメリットがあります。
余計なカロリーを摂らずに、筋分解の防止と筋合成の促進をサポートする点はカロリーを意識するトレーニーにはとても重要なポイントです💡
4. BCAAとは？
BCAAは、EAAの中でも特に重要とされる3種類のアミノ酸のことです！
これらは、特徴的な分岐状の化学構造を持っているため、エネルギー生成や筋肉の修復にとても影響するアミノ酸になります！
BCAAは以下の3種類からなります！
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
BCAAには主な働きが３つあります！
こちらを説明していきます✨
その①｜筋合成の働きを促進する
特にロイシンはアミノ酸のなかでも筋タンパク質と密接な関係のあるアミノ酸です！
他にも血糖値のコントロールをしたり、肝臓機能をサポートしてくれる機能もあります✨
その②｜筋肉の分解を防ぐ
人の身体は、運動や断食、使うエネルギーがないと筋肉（タンパク質）をエネルギー源としてし体を動かしてしまうのです💦
そうなってしまうと筋が分解されてしまい、せっかくトレーニングでつけた筋肉量が減ってしまいます😭
そうならないためにBCAAを摂取すると、筋肉の分解を防いでくれるのです✨
その③｜エネルギーとして利用できる
BCAAは筋肉で直接代謝され、エネルギー源として利用されます。
長時間のトレーニングや空腹時でもパフォーマンスを維持することをさぽーとしいくのです✨
その④｜中枢性疲労の軽減
運動時にトリプトファンが脳に入りすぎるとセロトニンが増え、集中力ややる気が低下しまいます。
BCAAを摂取することでトリプトファンの脳内移行を阻害することができて、精神的な疲労を軽減してくれます！
その⑤｜グリコーゲン消費の抑制してくれることです！
グリコーゲンは体内に蓄えられている糖のことになります。
グリコーゲンはトレーニングでまず最初のエネルギー源として使います。
そのため、力を最大限に使いたいときに使われるのです。
このグリコーゲン消費してしまうと、パフォーマンスがガタ落ちしてしまうのです💦
一部研究では、BCAAが筋グリコーゲンの消耗を抑えるという報告もあり、パフォーマンスを維持するためにとても重要となるのです✨
5. BCAAのメリット
BCAAを摂取すると主に3つあります！
その①｜筋肉痛の軽減
BCAAを摂取すると、トレーニング前だと筋肉の損傷を最小限に抑えて予防の効果があります。
トレーニング後だと筋肉痛の回復を促進する効果気あるのです✨
その②｜筋肉量の減少を防ぐ
トレーニーの減量期や空腹時は筋肉を分解しやすい身体になっています。
BCAAは筋肉の分解をを防いでくれるので、筋肉量を減少を阻止してくれ、筋肉量を減らさずに脂肪だけを落とす減量がしやすくなります。
その③｜手軽に摂ることができ、胃に優しい
BCAAは水に溶かすだけで飲み物して飲みます。
摂取すると素早く吸収され、消化器に負担をかけずに栄養補給してくれます。
そのため、食事ができないときの補助にも便利な栄養補給になります✨
また、糖質と脂質が極めて少なくカロリーも低いので誰でも飲むことができます。
6. EAA、BCAAの摂取の適切なタイミング
EAAとBCAAがトレーニーの方からするとどれほど重要が分かってくれたと思います！
とくにアミノ酸はトレーニングの［前］［中］［後］に摂ることがおすすめです✨
ではいつ摂取するべきなのでしょうか？場面別に適切な摂取のタイミングを説明します！
ートレーニング前（30分前）ー
［EAA］
トレーニングは1番エネルギー源が必要な場面になっていきます。
EAAにはBCAA以外の必須アミノ酸も含まれていて筋肉を作る材料が揃っているため、トレ前の筋合成する準備としてとても優秀です！
ートレーニング中ー
［EAA、BCAAどちらでもOK］
どちらも素早く吸収されるので、イントラドリンクとして効果的となってます！
水に溶かしてこまめに摂取するのがおすすめです。
ただ、長時間トレーニングをする場合はパフォーマンスを維持してくれる［EAA］がおすすめです！
ートレーニング後（30分以内）ー
［EAAまたはプロテイン］
トレーニング後は筋肉の栄養吸収が高まる‘ゴールデンタイム’になります✨
BCAAだけでは、筋の合成に必要な材料が足りないため、EAAかプロテインを飲むがおすすめです。
ー間食・空腹時ー
［EAA］
食事が取れない時間帯でも、EAAはカロリーが極めて低いため、罪悪感なく摂取することができます✨
ー就寝前ー
［EAA］
就寝前に栄養補給って必要なのかと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、寝ている間は絶食状態になります💦
そのため、寝ている間にもカロリーを消費しているため、栄養補給が必要なのです。
夜間の筋分解を抑制するためにEAAがおすすめです✨
7. まとめ
ボディメイクやダイエットにおいて、栄養補給はとても重要になります。
プロテイン、EAA、BCAA３つ栄養補給の仕方がありましたが、この各サプリメントの目的に最適な使い分けが理想的な摂取の仕方になります！
ただこの３つのサプリメントを摂取して痩せることや全ての栄養を補給できるわけはありません。
食事管理と運動することにプラスして摂取することがとても重要になるのです。
依存することなくプラスαとして摂取するのがおすすめです！
こちらのブログがプロテインだけでは補いきれない栄養面の課題に気付くきっかけとなり、EAAやBCAAを上手に取り入れる参考になれば嬉しいです💡
今後も、皆さんの健康とボディメイクの向上に役立つ情報をどんど引き続きチェックしてみてくださいね！
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