女性の体は毎月のリズムでホルモンバランスが大きく変わります。この変化にともなって、体重や食欲も不安定になりやすいんです💦
特に生理前は「なんだか急に太った？」「食欲が止まらない…」と感じる人が多いですよね😣
これは単なる「気のせい」ではなく、体の中で起こっているホルモンの変動が原因なんです。
この時期のホルモンの特徴や体の反応をしっかり理解して、無理なく上手に付き合うことが、リバウンドしない健康的なダイエットの鍵✨
この記事では、生理前に太りやすくなるメカニズムをわかりやすく解説しつつ、ホルモンと味方になって乗り越えるための具体的なダイエット法を紹介します💡💪
🟨①生理前はなぜ太る？ホルモンバランスの影響を正しく知ろう🧠💭
「生理前になると体重が増える」「体が重くなる」「顔や脚がむくむ」…
それ、あなたの努力不足ではなくホルモンの正常な働きが原因なんです。
🔸生理前に起こる“ホルモンの変化”とは？
生理周期は大きく分けて4つの時期に分かれますが、「太りやすい」「むくむ」と感じやすいのは排卵後から生理前の「黄体期（おうたいき）」です。
この時期、女性ホルモンの一つである「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌が増えます。
▶プロゲステロンの役割
• 妊娠に備えて子宮内膜を厚くする
• 体に水分・塩分・脂肪を蓄えようとする
• 精神を安定させる働きもあるが、過剰だとイライラの原因にも
このように、プロゲステロンは「体を守る・備えるモード」に切り替える働きを持っています。
その結果、体は無意識のうちに「脂肪・水分・エネルギー」を溜め込みやすくなるのです。
🔸具体的にどんな変化が起こるの？
① 水分をため込みやすくなる → むくみ・体重増加
プロゲステロンの影響でナトリウム（塩分）と水分の再吸収が増えるため、
顔・脚・お腹まわりなどがパンパンに。1〜2kgの体重増加はよくあることです。
② 食欲が暴走する → 糖質・脂質への欲求UP
血糖値が不安定になりやすく、甘いものや揚げ物がやたら欲しくなるのもこの時期の特徴。
「食欲に負けた」と自分を責めてしまう人が多いけれど、これは本能的な現象なんです。
③ 消化機能が低下 → 便秘・お腹の張り
自律神経のバランスが乱れやすく、腸の動きが鈍くなるため便秘がちに。
体に溜まった老廃物でお腹が張ったり、ガスがたまりやすくなるのも黄体期特有の症状です。
④ 眠気・だるさ → 活動量の低下
眠気やだるさが出て、「動くのが面倒」「トレーニングする気になれない」と感じる人も多いです。
→ この時期に「いつも通りの運動強度」を求めすぎると、逆にストレスになります。
🔸「太った」ではなく「体が一時的に変化しているだけ」
この体重増加は体脂肪が増えたわけではなく、ほとんどが
• 水分
• 食べ物の滞留（便・ガス）
• ホルモンによる一時的な代謝変化
によるもの。生理が始まるとプロゲステロンが減少し、自然と体は元に戻ります。
だからこそ、この時期にやってしまいがちなのが…
❌ 極端な食事制限
→ ホルモンバランスをさらに乱して、逆に脂肪をため込みやすくなります。
→ 栄養不足で肌荒れやPMSが悪化することも。
❌ 無理な運動・追い込み
→ 心拍数が上がりにくい、集中できない時期に無理をすると、メンタルが折れやすくなる。
✅この時期の正解は「受け入れて整える」
• 体重の増減は一時的と割り切る
• 体にやさしい食事・ゆるめの運動・しっかり睡眠
• メンタルの波も自然なことと受け入れる
ダイエット成功のカギは「戦う」ことではなく、「リズムと上手に付き合う」こと。
「ホルモンのせいだから仕方ない」と知っておくだけでも、
自分を責めずに前向きに過ごせるようになりますよ🌸
🟨②イライラ・食欲爆発…心とカラダの変化とその対処法🍫😩
「なんでこんなにイライラするの？」「気づいたらお菓子食べてる…」
生理前の自分にガッカリした経験、ありませんか？
でもそれ、あなたの性格のせいではなく“ホルモンの影響”なんです。
🌀なぜイライラしたり、食欲が暴走するの？
🔸1. セロトニンの減少＝メンタルが不安定に
生理前は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が減少します。
これにより…
• ちょっとしたことでイラッとする
• 気分が落ち込む
• 集中力が続かない
• 自己嫌悪に陥りやすくなる
といったPMS（月経前症候群）特有のメンタルの揺らぎが起きます。
🔸2. 血糖値が乱れやすくなる＝甘いものが欲しくなる
ホルモンの影響でインスリン感受性が低下し、血糖値のコントロールが難しくなります。
→ 急にお腹がすいたり、食後すぐに甘いものが欲しくなるのはこのせい！
🔸3. 食欲増加の原因＝プロゲステロンの影響
プロゲステロンには「食欲を増やす」作用もあり、
無性にジャンクフード・スイーツを欲するモードに入りやすくなります。
💡知っておくだけで変わる！対処法4選
✅① “栄養の先回り”で爆食いを予防
食欲が爆発する前に、たんぱく質と食物繊維をしっかり摂るのがカギ。
🔹おすすめ食材：
• ゆで卵・納豆・鶏むね・鮭・豆腐
• 玄米・オートミール・海藻・きのこ・ごぼう
これらは血糖値の安定にも効果的で、満足感もアップします。
✅② 甘いものは“ガマン”ではなく“選び方”が勝負
完全に断つと逆にストレスになり、リバウンドや過食の原因に。
🍫おすすめの甘いものリスト：
• ダークチョコ（カカオ70％以上）
• 焼き芋・干し芋
• ギリシャヨーグルト＋はちみつ少量
• バナナやドライフルーツ（食べすぎ注意）
「罪悪感ゼロのスイーツ」をうまく取り入れることで、メンタルも安定しやすくなります◎
✅③ 体を温めてリラックスホルモンを出す
冷えはホルモンバランスをさらに崩す原因に。
この時期は**“温活”が効果的**です。
🛁おすすめ習慣：
• 寝る前の白湯
• ぬるめの湯船に10〜15分
• 足首・お腹を冷やさない服装
• 生姜や根菜を積極的に摂る
温まることで、幸せホルモン（セロトニン・オキシトシン）も出やすくなります。
✅④「できる自分」じゃなく「優しくする自分」でOK
イライラや食欲の波に飲まれると、
「私ってだめだな…」「また太るかも」と落ち込みがち。
でもこの時期は、いつも通りにこなせないのが普通。
むしろ「この時期はスローペースでいい」と自分に言ってあげる方が、
ストレスが減り、結果的に太りにくくなるんです。
🌱まとめ：
• 生理前のイライラ＆食欲はホルモンによる“自然な現象”
• ガマンより「満たして整える」が正解
• 心と体を“甘やかす”ことで、むしろリバウンドを防げる
🟨③この時期に無理な食事制限は逆効果！やるべき食事・NGな食事🍚🚫
生理前になると体重が増えやすく、「ヤバい！食べる量を減らさなきゃ…」と焦ってしまいがち。でも実は、この時期の極端な食事制限は逆効果なんです。
❌ なぜ“制限”はNGなのか？
🔹1. 食欲が増している時期にガマン＝ストレス増加
この時期はホルモンの影響で本能的に「食べたい」が強くなる時期。そこで無理に食事を我慢すると…
• イライラが悪化
• 反動でドカ食い
• 結果、むしろ太る
という“悪循環”にハマってしまいます。
🔹2. 栄養不足がホルモンバランスをさらに乱す
特に鉄・カルシウム・ビタミンB群などの栄養が不足すると、PMS症状が悪化しやすく、むくみ・疲れ・情緒不安定の原因にも。
✅ では、どんな食事をすればいいの？
ここからは、**生理前に意識したい「やるべき食事」と「避けたい食事」**を具体的にご紹介します🍽️
🍽【やるべき食事】＝「温める」「整える」「満たす」
✅1. 血糖値を安定させる食事を意識
血糖値の急上昇・急降下を防ぐことで、甘いものへの欲求を抑えやすくなります。
おすすめの組み合わせ：
• たんぱく質＋食物繊維＋良質な炭水化物
例）雑穀ご飯＋焼き鮭＋ひじき煮＋わかめの味噌汁
✅2. 水分バランスを整える“カリウム”を多く含む食材
→ むくみを防ぎ、水分代謝をサポート！
おすすめ食材：
• アボカド、バナナ、ほうれん草、小松菜、じゃがいも、切り干し大根、納豆
✅3. 鉄分とビタミンB群でメンタル安定＆疲労回復
→ PMSのイライラ・だるさに効く！
おすすめ食材：
• レバー（無理なら鉄分サプリ）、赤身の肉、あさり、豆類、玄米、卵、きのこ
✅4. 温かい汁物で体を内側から温めよう
→ 冷えを防ぎ、自律神経を整える。
おすすめ：
• 生姜入り味噌汁
• 野菜たっぷりスープ
• 根菜のポトフ
• 豆腐とわかめのスープ
🚫【NGな食事】＝「冷やす」「刺激する」「血糖値を乱す」
❌1. 冷たい飲み物・スイーツ
→ 体を冷やして血行を悪化させ、代謝もダウン。
例：
• アイスクリーム
• 冷たいコーヒー・ジュース
• 炭酸飲料（特に甘いもの）
❌2. 高糖質・高脂質の組み合わせ
→ 血糖値の乱高下でさらに甘いものが欲しくなる悪循環へ。
例：
• 菓子パン＋カフェラテ
• ポテチ＋チョコ
• 揚げ物＋白米の大盛り
❌3. 極端な糖質制限
→ 一時的に体重が落ちたように見えても、ホルモンの乱れ・便秘・反動食欲のリスクが高くなります。
🌼「整える食事」で心も体も軽くなる！
この時期のキーワードは「痩せる食事」じゃなく、
ホルモンを整える、優しい食事です。
体重が減らなくても、「むくんでてもOK」と割り切って、
心と体がラクになる食事を意識することで、リバウンドしない本質的なダイエットにつながっていきます✨
🟨④月経サイクルに合わせたダイエット戦略📆✨
🌙月経サイクルの4つのフェーズとホルモン変化💡
女性の体は約28日（個人差あり）のサイクルでホルモンの分泌量が変わり、それに伴い体調や代謝、食欲なども大きく変化します。
このリズムに合わせてダイエット計画を立てることが、心と体に優しくて効率的な痩せ方のコツです✨
①【月経期】（生理中）🩸 3〜7日
ホルモン：
エストロゲン・プロゲステロンが最低レベルに低下。
体調・心の特徴：
・体がだるい、疲れやすい😴
・腹痛・頭痛などの不快症状が出やすい🤕
・精神的にも敏感になりやすい
ダイエット戦略：
• 無理しすぎず休むことが最優先🛌
• 軽めのストレッチやゆっくりウォーキングで血行促進💨
• 鉄分・ビタミンB群を意識した食事で貧血＆疲労回復🥩🥚
• 水分補給をしっかりしてむくみ防止も忘れずに💧
• 冷え対策に温かい飲み物やお風呂♨️
②【卵胞期】（生理後〜排卵前）🌷 7〜14日
ホルモン：
エストロゲンが急激に増加し、体が活発に動きやすい状態に。
体調・心の特徴：
・代謝が上がりやすく、エネルギッシュ✨
・気分も前向きでやる気アップ⤴️
・肌の調子も良くなる人が多い
ダイエット戦略：
• 筋トレや有酸素運動などの高強度トレーニングにチャレンジ🏋️♀️
• 代謝UPを活かして脂肪燃焼を促進🔥
• 食欲も安定しているので食事管理もしやすい🍽️
• 良質なたんぱく質や低GI食品を中心に、栄養バランスを意識
• 十分な睡眠で回復力も強化🌙
③【排卵期】🌟 約1〜2日
ホルモン：
エストロゲンがピークに達し、黄体形成ホルモン（LH）が急増。
体調・心の特徴：
・活動的でポジティブな気分🌈
・パフォーマンスが最も高い時期
ダイエット戦略：
• 体力・気力ともに最高潮なので、運動効果も最大に！
• 筋トレの負荷を少し上げたり、新しいスポーツやチャレンジもおすすめ💪
• 食欲は比較的安定しているので、栄養をしっかり補給することが大切🥗
④【黄体期】（排卵後〜生理前）🌕 約10〜14日
ホルモン：
プロゲステロンが増加、エストロゲンはやや減少。
体調・心の特徴：
・食欲が増して甘いものが欲しくなる🍫
・むくみや体重増加を感じやすい💧
・イライラや疲れやすさも出やすい
ダイエット戦略：
• 無理な食事制限はNG！むしろ栄養をしっかり摂って心と体を労わる時期🧸
• 軽い運動（ヨガ・ストレッチ・ウォーキング）で代謝をキープ🚶♀️
• 間食はダークチョコやナッツなど「罪悪感ゼロスイーツ」を賢く活用🍫🥜
• 水分補給と塩分コントロールでむくみケア💦
• 心のケアも大切。無理せずリラックスしてOK🌿
📅 月経サイクルに合わせた1週間のダイエット例🌟
| 日〜水（月経期） | 低強度運動＋栄養補給＋休養重視🛌 |
| 木〜金（卵胞期） | 筋トレ＋有酸素運動で脂肪燃焼UP🔥 |
| 土〜日（排卵期） | ハードトレーニングや新チャレンジ💃✨ |
| 翌週（月〜金：黄体期） | 軽め運動＋むくみ対策＋間食コントロール🍫 |
🌸まとめ🌸
• 月経サイクルはダイエットの味方！体のリズムに合わせて無理なく続けよう
• 「頑張る時期」と「休む時期」をしっかり切り替え、心と体の負担を減らす
• ホルモンの変化による食欲や体調の波を理解してあげることが成功の秘訣
まとめ🌟
生理前に体重が増えたり食欲が強くなるのは、ホルモンの変化が大きな原因です🩸💡
無理な食事制限や自己否定は逆効果になることも多いので、まずは「ホルモンのリズム」を理解し、自分の体を労わることが大切です💖
✔️ 血糖値を安定させる食事でムリなくコントロール🍚
✔️ むくみ対策やPMS緩和に役立つ栄養をしっかり摂取🥦🥚
✔️ 食欲に振り回されない工夫をすることもポイント🧠✨
この時期を味方にして、心も体も軽やかにダイエットを続けましょう😊💪
焦らず、自分に優しく。これがリバウンドしない健康的なダイエットの秘訣です🌈✨
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