～ダイエット中の女性にこそ知ってほしい、体が喜ぶ栄養の話～
1. はじめに：カロリーカット＝痩せる、はもう古い‼️
「今日、夜ご飯はサラダ🥗だけにしよう…」
「お米🍚は太るから、できるだけ抜こう」
ダイエット中って、ついこういう考え方をしがちじゃないですか？🙅♀️
でも、実はこの“我慢するダイエット”って、体にとってはものすごいストレス⚡️
そして、続ければ続けるほど痩せにくくなったり、心と体のバランスを崩したりする原因になるんです☁️
最近は「しっかり食べて痩せる」スタイルにシフトしてきているのを知ってますか？
特に「糖質」は、悪者扱いされがちだけど、体を元気に動かすために欠かせない栄養素。
今日はそんな糖質とカロリー制限の落とし穴について、わかりやすくお話していきますね💁♀️
2. 糖質って悪者じゃないの？本当の役割とは📝
「糖質＝太る」って、よく聞きますよね。でもこれ、ちょっと誤解があるんです。
糖質（＝炭水化物の一部）は、私たちの体の中でエネルギー源🍚として使われます。
特に脳は、ほぼ糖質しか使えないって知ってました？ 糖質がないと、思考力や集中力もダダ下がり…。🌧️
さらに、筋肉を動かすためにも糖質は必要です。だから、運動する人ほど糖質は絶対にカットしちゃダメ。
むしろ、糖質を減らしすぎると筋肉が分解されて、代謝が落ちて太りやすくなるという逆効果も⚡️
「糖質は太るから避けたい…」という考え、すっかり定着してしまいましたよね。確かに、糖質を制限すれば一時的に体重は落ちやすくなります。これは、体の中にある“糖質と一緒に保持していた水分”💧が減るため、数日で2〜3kg体重が減るように感じることがあるからです。
でも実はこの現象、「痩せた」のではなく「水が抜けただけ」。本質的な脂肪燃焼🔥とは全く別物なんです。
🔍そもそも糖質って何者？🍠
糖質は、体のエネルギー源として真っ先に使われるガソリン⛽️のような存在。脳も筋肉も、糖質があることで正常に働きます。
• 朝起きてもぼーっとする
• 階段を上るとすぐ疲れる
• イライラしやすくなる
こうした状態、実は「糖質不足」が原因になっているケースが多いんです。
また、糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。これが続くと、筋肉が減り、代謝が下がり、「以前より食べていないのに痩せない」という悪循環に陥ってしまうことも。
🍰じゃあ、なぜ“糖質＝太る”というイメージがついたのか？
糖質が悪者にされる理由は、主にこの2つです。
1.血糖値を急上昇させる糖質が多すぎる食生活
• 白ご飯、パン、パスタ、甘いスイーツなどを一気に食べると血糖値が急上昇↗︎🩸
• その結果、インスリンが大量に分泌され、余った糖が脂肪として蓄えられやすくなります。
2. “糖質”＝“スイーツやジャンクフード”という誤解🍰🍔
• ドーナツ🍩やケーキ、菓子パン🥪などの「砂糖と脂質が多く含まれる食べ物」は、確かに脂肪になりやすいですが、それは糖質だけでなく“脂質の過剰摂取”も影響しています。
つまり、太る原因は「糖質そのもの」ではなく、“どんな糖質を、どれだけ、どう食べるか”が問題なんです。
🧠糖質は“摂らなすぎても太りやすくなる”
あまり知られていませんが、糖質を極端に制限すると脂肪を燃やす力も落ちてしまうことが分かっています。
なぜなら、脂肪を効率よくエネルギーとして使うには、少量の糖質が必要だからです。糖質が足りないと、脂肪は「完全燃焼」できず、代謝の効率が悪くなってしまうんですね。
また、慢性的な糖質不足は…
• ホルモンバランスの乱れ
• 生理不順
• 睡眠の質低下
• 慢性疲労
といった不調にもつながります。ダイエットのつもりが、かえって健康や美容に悪影響を与えてしまう可能性もあるのです。
3. カロリー制限が引き起こす体のSOSサイン🆘
「カロリーを減らせば減らすほど痩せる」と思いがちですが、実はこれにも限度があります。
特に女性の体はとっても繊細。極端なカロリーカットは、体にとって“飢餓状態”と判断されるんです😱
その結果どうなるかというと…
• 体温が下がって冷えやすくなる❄️
• 生理周期が乱れる🩸
• 便秘や肌荒れがひどくなる⚡️
• 疲れやすく、イライラしやすい😓
• 頭がぼーっとする☁️
糖質を抜けば、体重が落ちる。たしかに、最初はスルスルと数字が減っていくんです。でも、それって本当に“脂肪が落ちている”わけではないのをご存じですか？
糖質を制限すると、体内にある「グリコーゲン（糖の貯蔵形）」が先に使われます。このグリコーゲンは水分と結びついて体内に蓄えられているので、それが減ると一緒に水分も減って、体重がストンと落ちるように感じるんです。つまり、最初に減るのは「水分💧」や「筋肉💪🏼」なんです。
しかも、糖質を制限しすぎると「筋肉の分解」が起きやすくなります。
私たちの身体は、エネルギー不足になると筋肉を壊してエネルギー源に変えようとするんです。せっかく運動して筋肉をつけようとしているのに、糖質が足りないと逆に筋肉が減っていくという本末転倒な結果に☝️
さらに、糖質不足の状態が続くと、集中力の低下やイライラ、疲れやすさも出てきます⚡️
これは脳のエネルギー源が糖であるため。糖質がないと、脳はうまく働けないんです。実際、糖質制限をしている人から「なんだか最近ぼーっとする」「気持ちが不安定になる」といった声もよく聞きます🗣️
そして忘れてはいけないのが、女性ホルモン🫀の分泌にも糖質が関わっているということ。糖質が足りない状態では、体は「今は生き延びるのが最優先！」と判断して、女性ホルモンの分泌を後回しにします。その結果、生理不順や肌荒れ、髪のパサつきといったトラブルが出てきやすくなるんです😭
糖質って、ただの「太るもと」じゃなくて、「体と心のエネルギー源」なんです。だからダイエット中でも、むしろ質の良い糖質（玄米、雑穀米、さつまいもなど）を上手に取り入れることが大事なんですよ✨
4. 女性ホルモンと栄養の深い関係🌱
実は、女性ホルモンの分泌も、食事と密接な関係があるんです👩🏻☀️
極端な糖質オフやカロリー制限をすると、女性ホルモン（特にエストロゲン）が減少する原因に。
その結果…
• 月経が止まる・遅れる🩸
• 骨密度が低下しやすくなる🦴
• 肌のハリやツヤが失われる💥
• 感情の波が大きくなる🌪️
など、美容面や健康面での不調が出やすくなります。
「とにかく摂取カロリーを減らせば痩せる」と思い込んで、極端に食事量を減らす女性って本当に多いです。たとえば「一日800kcalしか食べてないのに痩せない…」なんて相談もよく受けます😵
でも、それって実はすごく危険なサイン。なぜなら、極端な低カロリーは“飢餓状態”を引き起こして、体の代謝をガクッと落としてしまうからなんです💦
体は賢くて、カロリーが入ってこないと「この人、飢えてる！」と判断して、できるだけエネルギーを使わずに省エネモードに切り替わります。結果、脂肪を燃やすスピードも遅くなり、「太りやすく痩せにくい体質」にどんどん近づいてしまうというわけなのです🌪️
さらに、低カロリー生活が続くと、内臓の働きも鈍くなり、便秘や肌荒れ、生理不順、不眠など、あらゆる不調が起こりやすくなります。特に女性はホルモンバランスの影響を受けやすいので、無理なカロリー制限はすぐに体に反映されてしまうんです。
そして見落とされがちなのが、「見た目」に出る影響。筋肉量が減って代謝が下がるだけでなく、肌にハリがなくなったり、髪が細くなったりと、キレイに痩せたいはずが、逆に“やつれた印象”になってしまうケースも少なくありません。
「食べなければ痩せる」🍽️は、短期的には合ってるかもしれない。でも長期的には、体も心もボロボロになるリスクが高い方法なんです。ダイエットの本当の目的は、「体重を減らす」ことではなく、「健康的にキレイな自分になる」こと。そのゴールを見失わないようにしましょうね⚠️
5. 糖質不足で起こる不調のサイン🍙
糖質が足りないと、体はさまざまな不調を起こします。以下の症状、心当たりありませんか？
• 朝からだるくて起き上がれない💤
• 食後すぐに眠くなる🥱
• 便秘やお腹の張りがひどい🐥
• 無性に甘いものが欲しくなる🍫
• 運動してもすぐバテる🏃🏻♀️💦
これは、糖質不足でエネルギーがうまく回っていない証拠🥵
体が「ガス欠⛽️」状態になってるのに、無理やり動こうとしてるイメージです。
糖質をしっかり摂ることで、こうした不調も驚くほど改善されることがあるんですよ。
6. 正しく食べて痩せる！おすすめの食事バランス🥗
じゃあ実際、どうやって糖質を摂ったらいいの？
ポイントは「精製されていない糖質」を中心に選ぶこと！
たとえば…
• 白米よりも玄米や雑穀米🍙
• パンなら全粒粉のもの🍞
• パスタもなるべく全粒粉やライ麦ベースで🍝
• おやつにはサツマイモやバナナなど自然な甘みのあるものを🍠
こういう自然に近い糖質は、血糖値の上がり方が穏やかで、脂肪になりにくいんです。
加えて、たんぱく質や良質な脂質（オリーブオイル、ナッツ類など）をバランスよく組み合わせるのが◎。
つまり、「糖質抜き」ではなく、「質を選んで食べる」のが、今のダイエットの新常識です！🌱
7. ダイエット成功のカギは「制限」より「調整」
頑張ってカロリーを減らしてるのに、全然痩せない…。
そんなときこそ、「制限」じゃなく「調整」が必要なんです。
食べる量を無理に減らすんじゃなくて、
• 食べるタイミング🕒
• 栄養バランス🥗
• 体調や活動量に合わせた調整🏃🏻♀️
こういった工夫をすることで、体は自然と“痩せやすい状態”に戻っていきます。
「じゃあ、何をどれだけ食べればいいの？」と悩んでしまう方も多いと思います。ここでは、“ダイエット中でも健康的に糖質とカロリーを確保する”ために、今日からできる具体的なポイントを紹介します。
🍠①「質の良い糖質」を選ぼう
糖質と一口にいっても、白砂糖や菓子パンのような“精製された糖質”は血糖値が急上昇しやすく、脂肪として蓄えられやすい傾向にあります。ダイエット中に摂りたいのは、血糖値の上昇が緩やかで、食物繊維やビタミンも含まれている**「複合炭水化物」**。
例えば：
• 玄米や雑穀米🍙
• オートミール🥣
• さつまいも、じゃがいも🍠
• 全粒粉パンやライ麦パン🍞
これらは腹持ちもよく、必要な糖質だけでなく腸活にも役立つ栄養素を同時に摂れるのが嬉しいポイント。
② 食事は“3食＋軽めのおやつ”が理想
「1日1食」や「朝抜きダイエット」など、食事の回数を減らす方法も一時流行しましたが、実は空腹時間が長いほど筋肉が減りやすくなるリスクがあります。
血糖値を安定させ、代謝をキープするためには、1日3食を基本に、間食としてナッツやプロテインバーなどの“軽めのエネルギー補給”をプラスしてあげると◎。
間食のおすすめ例：
• 素焼きナッツ一握り🥜
• ゆで卵1個🥚
• ギリシャヨーグルト🥣
• 高タンパク・低糖質なプロテインバー🍡
「おやつ＝悪」ではなく、「おやつ＝代謝維持のための戦略」と考えると、ダイエット中の罪悪感も減りますよ。
🔥③ タンパク質とのバランスも意識しよう
糖質ばかりに注目が集まりがちですが、タンパク質の摂取量も非常に重要。筋肉の材料となるだけでなく、糖質がしっかり働くための“サポーター役”としても活躍します。
1食あたり「手のひら1枚分」を目安に、肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質をとるよう意識してみてください。
たとえば：
• 🌿朝：ゆで卵＋納豆＋ご飯
• ☀️昼：鶏胸肉のサラダ＋玄米おにぎり
• 🌙夜：鮭のムニエル＋さつまいも＋味噌汁
このように、**「糖質＋タンパク質＋野菜」**の組み合わせをベースにすると、自然とバランスのいい食事に近づいていきます。
🧠④「アンダーカロリー」ではなく「適正カロリー」を目指そう☝️
消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態＝アンダーカロリーで痩せるのは間違いではありませんが、それが極端すぎると代謝が落ち、痩せにくい体をつくる原因になります。
まずは自分の「基礎代謝＋日常の活動量」を知り、その70〜90％程度のカロリーを目安に設定してみましょう。
たとえば、1日の消費カロリーが1800kcalの人なら、1300〜1600kcal前後を目指すのが現実的です🏋️
スマホのアプリ（あすけん、MyFitnessPalなど）を使うと、手軽にカロリー管理や糖質の摂取量を把握できて便利ですよ📱
8. まとめ：食べることを我慢しすぎないで！🍽️
ダイエット中に「食べること」って、なんだか罪悪感を感じてしまいがち。
でも本当は、食べること＝生きることそのものなんです☀️
糖質は体に必要な栄養。
カロリーも、私たちが毎日元気に動くための大事なエネルギー。
だから、「食べなきゃ痩せる」はもう卒業して、
「ちゃんと食べて、無理なく痩せる」スタイルに切り替えていきませんか？
無理なダイエットで体を壊すよりも、
自分の体の声を聞きながら、心地よくキレイになっていくほうが絶対にいい✨
その第一歩として、今日から「糖質を悪者にしない」考え方、ぜひ取り入れてみてくださいね‼️
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住所 東京都新宿区馬場下町61-4 長谷部第11ビル 5F
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