「ダイエット＝カロリーを減らすこと」と思っていませんか？🧐

確かに摂取カロリーを減らすことは大切ですが、それだけでは痩せるどころか体調不良やリバウンドの原因になることもあります…💦

本当に健康的に痩せるためには、五大栄養素のバランスが欠かせません！✨

では改めて、五大栄養素とは何か、しっかり整理してみましょう🙋‍♀️

1.これだけは知っておきたい！五大栄養素の基本と役割

【五大栄養素とは？】

1. 炭水化物（糖質＋食物繊維）

→ 主なエネルギー源。脳や体を動かす“燃料”。🚀

2. たんぱく質

→ 筋肉・臓器・肌・髪など体の材料。酵素やホルモンも作る。

3. 脂質

→ 細胞膜・ホルモンの材料。エネルギー源にもなる。💥

4. ビタミン

→ 代謝や免疫、体調維持に不可欠な“潤滑油”。

5. ミネラル

→ 骨・血液・神経の働きを支える。微量でも重要。🦴

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👉 どれが欠けても体はうまく働きません。バランスよく摂ることが健康やダイエットのカギです！

1. 三大栄養素ってなに？それぞれの役割と働き

まず最初に知っておきたいのが、「三大栄養素」と呼ばれる 炭水化物・たんぱく質・脂質 の3つです。この3つは、私たちの体にとって“エネルギー源”となる栄養素です。

■ 炭水化物（糖質・食物繊維）

炭水化物は、主に「糖質」と「食物繊維」に分かれます。糖質は体や脳を動かすガソリンのような存在。特に脳は糖質しかエネルギーにできないため、不足すると集中力の低下や疲労感につながります。

一方、食物繊維は消化されませんが、腸内環境を整えたり、便通を良くする働きがあります。

📌【POINT】糖質＝悪者ではなく、摂りすぎや質に気をつけることが大事。

■ たんぱく質

筋肉・臓器・肌・髪・爪など、体を構成する主な材料です。さらに、酵素やホルモン、免疫細胞の材料にもなります。

ダイエット中に不足しがちですが、たんぱく質が足りないと 筋肉量が減り、代謝が落ちてリバウンドしやすく なります。

📌【POINT】毎食しっかり摂ることが、ダイエット成功のカギ！

■ 脂質

「太るから怖い…」と敬遠されがちですが、脂質も体にとって欠かせない栄養素。細胞膜やホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも関わっています。

特に、魚の脂に含まれる オメガ3脂肪酸 などは、炎症を抑えたり血液をサラサラに保つ効果も期待されています。

2. ビタミンとミネラルが“微量”でも超重要な理由

炭水化物・たんぱく質・脂質に次いで大切なのが、「ビタミン」と「ミネラル」です。これらは体のエネルギー産生や代謝、免疫などに関わる 潤滑油のような役割 をしています。

■ ビタミンの働き

ビタミンは、たんぱく質や糖質をうまく使うために欠かせない栄養素です。たとえばビタミンB群はエネルギー代謝に関与し、ビタミンCは美肌・抗酸化・免疫力アップに貢献。

不足すると、疲れやすさ・肌荒れ・免疫力の低下 などに直結します。

■ ミネラルの働き

ミネラルは、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛など。骨を作ったり、神経の働きを正常に保ったり、酵素を助けたりと重要な役目があります。

鉄分が不足すれば 貧血や集中力低下、マグネシウムが不足すれば 筋肉のけいれんやストレスへの弱さ にもつながるんです。

📌【POINT】微量でも生命維持に不可欠。食事からの“ちょこちょこ補給”が大事。

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3. バランスがカギ！五大栄養素はチームで働いている

五大栄養素は、単体で完結するものではありません。どれか1つでも欠けてしまうと、他の栄養素もうまく働けないのです😩

■ 例：たんぱく質＋ビタミンB群の関係

たんぱく質を体の材料として活用するには、ビタミンB6などの補酵素が必要になります。ビタミンが不足していれば、いくらたんぱく質を摂っても有効に使えません💁

■ 糖質制限で便秘・肌荒れになる理由

極端な糖質制限をすると、炭水化物に含まれる 食物繊維やビタミン類も同時に不足しがち になります。これが便秘や肌荒れ、代謝の低下の原因になることも💦

■ どれも必要。極端はNG！

「糖質を抜けば痩せる」「脂質は敵」など、どれか1つを悪者にする考え方はとても危険です。必要な栄養素をバランスよく摂ることが、代謝の良い健康的な体 を作る最短ルートです。

2.タンパク質・脂質・炭水化物…バランスよく摂れてる？

ダイエット中でも「三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）」はすべて必要不可欠‼️

偏りすぎると代謝が落ちたり、リバウンドや体調不良の原因になります。

• 脂質：ホルモンや細胞の材料。良質な脂を選ぶのがコツ。

• 炭水化物：主なエネルギー源。不足すると疲れやすく集中力低下。

食事の基本は「主食・主菜・副菜」のそろったバランス型。

「抜く」のではなく、「整える」ことが、健康的なダイエットのカギです🔑🔑

なぜ必要？三大栄養素の役割と理想のバランス

ダイエット＝「炭水化物を抜くこと」と思っていませんか？🧐

確かに、糖質を減らすと短期的に体重は減るかもしれません。でも、三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）」は、どれも私たちの身体にとって不可欠な存在です‼️

• タンパク質：筋肉・肌・髪・ホルモンなど体の材料。足りないと筋肉が減り、代謝が落ちます。

• 脂質：細胞膜やホルモンの材料。良質な脂を取ることで、肌の潤いやホルモンバランスも保たれます。

• 炭水化物（糖質）：脳や筋肉の主なエネルギー源。不足すると集中力が落ちたり、疲れやすくなります。

極端に偏った摂取は、体調不良やリバウンドの原因に!

まずは「必要なものを抜かない」ことが、健康的に痩せる第一歩です🙋

実は偏ってる？現代人の食事に多いNGパターン

バランスよく食べているつもりでも、実際は次のような偏りが多いんです😩

❌ NGパターン1：炭水化物ばかり食べている

朝はパン、昼はパスタ、夜は丼もの…というように、糖質中心の食生活。タンパク質や野菜が不足し、脂肪がつきやすい体に😞

❌ NGパターン2：糖質を抜きすぎてエネルギー不足

ダイエットのためにご飯やパンを完全に抜いてしまう人もいますが、これはNG。エネルギー不足で筋肉が減少し、逆に痩せにくくなってしまいます。🍚

❌ NGパターン3：タンパク質が圧倒的に足りない

特に朝食で不足しがち。タンパク質は1日あたり体重×1g以上（できれば1.2～1.5g）は欲しいところ。例えば体重50kgの人なら60～75gが目安です。🥚🍙🍗

今日からできる！バランスを整える食事のコツ

バランスの良い食事は、特別な知識がなくても少しの工夫で実現できます。ここでは、今日からできる簡単なポイントを紹介します‼️

✅ 1食ごとに「主食・主菜・副菜」を意識する

• 主食：ご飯やパンなどの炭水化物

• 主菜：肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質

• 副菜：野菜や海藻などビタミン・ミネラル・食物繊維

この3つをそろえることで、自然と栄養バランスが取れます!

✅ タンパク質は毎食取り入れる

卵1個、豆腐1/2丁、サラダチキン1/2個…など、ちょっとずつでもこまめに摂取するのがポイント。

✅ 脂質は「質」にこだわる

揚げ物やスナック菓子などのトランス脂肪酸は控え、オリーブオイル・アボカド・ナッツなど良質な脂を選びましょう🥑

✅ ご飯を抜かずに「量」で調整する

白ご飯を極端に減らすのではなく、1/2膳～1膳を目安に、よく噛んで食べましょう🍚

3.ビタミンとミネラルの違い、ちゃんと説明できますか？　

✅ビタミンは体の機能を調整する有機化合物で、主に体内の化学反応を助けます

✅ミネラルは無機物で、骨や歯を作ったり、神経や筋肉の働きをサポートする役割があります。

1. ビタミンとミネラル、そもそも何が違うの？

✅ビタミン

• 有機化合物で、体内で作ることができないため食事から摂取が必要🙌

• 体の調子を整えるための「助け役」的存在。例えばエネルギー代謝を助けたり、免疫機能をサポートしたりする💁

• 水溶性（ビタミンB群、ビタミンCなど）と脂溶性（ビタミンA、D、E、Kなど）があり、それぞれ体内での働き方や蓄積の仕方が異なる。

✅ミネラル

• 無機質（元素そのもの）で、体の骨や歯を作る、神経や筋肉の働きを調整するなど、体の構造や機能のベースとなる🦷

• カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなど多種類があり、体内のバランス維持に不可欠

• 体内で作れず、食べ物や水から取り入れる必要がある🥛

🙋まとめると

• ビタミンは主に代謝や機能のサポート役、

• ミネラルは体の構造や機能そのものの材料や調整役という違いがあります。

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2. 体の中でどんな役割をしているの？

✅ビタミンの役割

• 免疫力の強化：ビタミンCやビタミンDは免疫細胞の働きを高め、風邪や感染症から体を守る🌀

• エネルギー代謝のサポート：ビタミンB群は食べ物からエネルギーを作るために必要不可欠。疲れにくい体作りに貢献。

• 美容効果：ビタミンEは抗酸化作用で肌の老化を防ぎ、ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に役立つ🙌

✅ミネラルの役割

• 骨や歯の形成：カルシウムやリンは丈夫な骨や歯を作る材料🦷

• 筋肉・神経の働き：カリウムやナトリウムは神経伝達や筋肉収縮に関わり、正常な動きを助ける

• 酸素運搬：鉄は赤血球のヘモグロビンの成分で、全身に酸素を届ける🩸

4.ダイエット中こそ不足しがち!? 上手な摂り方のコツ

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✅ダイエット中の不足リスク

• 食事制限や特定の食材を避けると、特にビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、鉄、亜鉛などが不足しやすい💁

• 炭水化物を減らすとビタミンB群（糖質代謝に必要）が足りなくなることも

• 食事量が減るとミネラル摂取も減りがちで、疲労感や肌荒れの原因になることもある😞

✅上手な摂り方のコツ

• バランスの良い食事を心がける：野菜・果物、海藻、ナッツ類、魚介類を積極的に摂る🥦

• 調理法に注意：ビタミンCは熱に弱いので、生野菜やサラダ、軽く蒸すなど工夫すると良い。

• サプリメントを賢く利用：食事だけで不足しがちな場合は、必要なビタミンやミネラルを補うのも一つの方法。

• 食事の回数を分ける：一度に大量に食べるより、少量ずつ多くの種類の食材を食べると栄養が偏りにくい🙌

まとめ🍀

健康的に痩せるためには、カロリーを減らすだけではなく、五大栄養素をバランスよく摂ることが何より大切です🙌

特にダイエット中は栄養不足や偏りが起こりやすく、代謝低下やリバウンドのリスクがあります。

五大栄養素はそれぞれが助け合いながら体の中で働くチームです。どれかが欠けると他の栄養素もうまく活かせません‼️

今日から「主食・主菜・副菜」のバランスを意識し、良質なたんぱく質や脂質、そしてビタミン・ミネラルも忘れずに摂ることを心がけてくださいね。

これがリバウンド知らずの健康的なダイエット成功への第一歩です！💪✨

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Kirei by QUALITASでは体験レッスンを随時受付しております。

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皆様のお申し込み、スタッフ一同心よりお待ちしております。

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【店舗詳細】

Kirei by QUALITAS 早稲田店

営業時間　平日 10:00~22:00（最終受付21:00）
　　　　　土日・祝 9:00~21:00（最終受付20:00）
定休日　　年末年始
住所　　　東京都新宿区馬場下町61-4 長谷部第11ビル 5F

東京メトロ東西線「早稲田駅」より徒歩1分