皆さんこんにちは！
Kirei の姉妹店、QUALITAS管理栄養士の野澤です！
本日は管理栄養士である私がブログを書いて行こうと思います！
ダイエットというと、食事制限してカロリーを抑えるというのが主流ですよね。
ところが、カロリーを減らすことによりミネラルやビタミンも不足しで代謝が下がることがあります。
今回は、ダイエットに重要なのに不足しやすい「鉄」についてお話ししていきます！
痩せないのは、栄養不足のせい？！
巷には、「飲むだけでやせる」と評判のダイエットサプリメントを耳にすることはありませんか？
試したことがある方もおおいのではないでしょうか。
ところが「効果があまりなかった、感じられなかった」と答える人が多いのが現状です。
ダイエットサプリメントの大部分は、食べたものの糖質や脂質などの吸収を抑えるものになっています。
しかし、現代女性は栄養素の不足により、代謝が下がっていることの方が問題ということが多くあります。
本来、糖質や脂質などの栄養素をとると、細胞内のミトコンドリアという部分でATPというエネルギーが作られています。
これを元にわたしたちは生命活動を営んでいます。
このエネルギー産生が十分なら、栄養をとっても活動エネルギーに変えられますが、ここが滞ってしまうとエネルギーに変えられず、
余分なカロリーが脂肪として蓄えられてしまうんです。
特に問題になるのが、30代の後半からといわれています。
年齢とともに、代謝は下がっていくのですが、さらにエネルギーを作り出すために必須な鉄分などが不足すると代謝低下がより深刻になっていくといわれています。
中でも月経のある女性にとっては、鉄不足はほとんどの人に当てはまるといわれています。
従来「ダイエットサプリメント」といえば、食べたものの糖質、脂質の吸収を抑えたり、代謝を上げる成分が大部分を占めていました。
これは栄養のとりすぎを前提にしたサプリの選択なんです。
ところが、食べすぎていないのに体重が減らない、体調が悪いという現代女性特有の現象は、実はカギとなる栄養素不足が原因のことが多いと近年の研究でわかってきました。
鉄は重要なミネラル！
特に、細胞がエネルギーを作り出すのに欠かせない鉄の不足が目立っています。
また鉄不足は代謝の低下だけでなく、冷え、疲労感、眠りが浅い、生理不順などの症状にも深く関わっています。
鉄は、細胞のエネルギーやATP産生に欠かせないばかりでなく、肌や腱、靭帯などの主成分であるコラーゲンの産生にも関わり、ホルモン分泌、細菌やウイルスへの抵抗力にも関わっている重要な栄養成分になります。
さらに、鉄は筋肉を収縮させるのにも必要な栄養素です。
不足すると先ほどの症状以外にも、筋肉を収縮させられなかったり弛緩させられなかったりするので筋トレの効果も得にくくなってしまします。
鉄はどれくらいとればいいの？
鉄の一日の推奨量は以下になります。
男性：18歳～74歳 7.5mg
女性：15歳～49歳 10.5mg (月経ありの場合の推奨量)
※女性は月経の出血量を考慮し、男性よりも推奨量が多くなっています。50歳～64歳で月経がない場合の推奨量は1日6.5mgです。
◯過剰摂取が続いた場合
通常の食事で摂りすぎることはありませんが、サプリメントなどで過剰に摂り続けると嘔吐などを引き起こす場合があります。
◯不足が続いた場合
体内に存在する鉄には、全身に酸素を運ぶ「機能鉄」と筋肉や肝臓などに蓄えられている「貯蔵鉄」があります。
鉄の摂取不足が続くと酸素を運ぶ機能鉄が減少してくるため、不足を貯蔵鉄が補います。
この状態が続くと目まい・疲労感・鉄欠乏性貧血、さらには免疫力低下により、顔色が悪くなったりします。
◯鉄の吸収率について、
鉄の吸収率は約15％といわれています。
緑茶やコーヒー、紅茶、ウーロン茶などに含まれるタンニンは鉄吸収を阻害します。
鉄の吸収を考えるなら、食事中や食後の水分補給は、水やタンニンの少ない麦茶がオススメです。
鉄の吸収を高める栄養素と組み合わせて、効率よく鉄を補給しましょう！
鉄分＋ビタミンC
緑黄色野菜・柑橘類・キウイ・いちご・じゃがいもなど
（例）いつもの食卓＋柑橘類などの果物
ほうれん草は鉄分も多いですが、ビタミンCも豊富です。その他鉄の吸収を高める葉酸も含まれ、貧血予防に効果を発揮します。
また、ビタミンCは、柑橘類などの果物にも豊富に含まれているので、食卓に果物をプラスするなど、
簡単にできるものからはじめてはいかがでしょうか。
鉄分＋銅
ごま、落花生、くるみなどのナッツ類・エビ・イカ・バジルなど
（例）鶏卵＋黒砂糖
黒砂糖は、精製度の高い白砂糖にくらべ、鉄分、銅、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含みます。鶏卵は卵黄部分に鉄分が多いので、
相乗効果が期待できます。
鉄分＋タンパク質
牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類
（例）豆腐＋豚肉
肉や魚など、赤身のタンパク質は、非ヘム鉄の吸収を良くしてくれます。野菜、乾物など鉄分豊富な植物性食品は、
良質のタンパク質と組み合わせましょう。
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