皆さんこんにちは！
早稲田駅徒歩1分のパーソナルジム Kirei by QUALITASの櫻井です。
皆さんは筋トレにおいて「たんぱく質」の摂取量を、かなり気を付けていると思います。
ですが、炭水化物の量はどうでしょうか？
最近何かと話題の低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットなど、炭水化物を徹底して制限している人もいれば、
気にせず食べている人もいると思います。
これはかなり大切で、炭水化物の摂取量を間違えてしまうと筋肉が思うように付かなかったり、脂肪が無駄についてしまう恐れがあるのです。
なので今回は、「筋トレに必要な炭水化物の量」を具体的な数値を出してご紹介します。
•筋トレに必要な炭水化物の量とは
筋トレに必要な炭水化物量は、「自分の体重や運動量によって変化します」。
筋トレによって筋肉をつけるためには、必ず「基礎代謝+消費カロリー＜摂取カロリー」にならなければいけません。
また、摂取カロリーの栄養バランスを間違ってしまうと脂肪が優先して付いてしまうため、
栄養バランスを意識して食事を行わなければいけません。
ここで、筋トレにおける僕が考える栄養バランスは以下の通りです。
・たんぱく質：体重×2倍～3倍（1gあたり4㎉）
・脂質：体重×0.8倍～1倍（1gあたり9㎉）
・炭水化物：残りのカロリー÷4㎉（1gあたり4㎉）
つまり、基礎代謝2000kg、消費カロリー500㎉
体重60kgの場合
・たんぱく質：60㎏×2＝120g（480㎉）
・脂質：60kg×0.8＝48g（432㎉）
・炭水化物：基礎代謝2000＋消費カロリー500＝2500㎉
2500－480＋432＝1588㎉
1588㎉÷4＝397g
つまり、この事例における炭水化物の理想の摂取量は397gという事になるのです。
•おすすめの食事
筋トレにおいておすすめの炭水化物として、代表的な食事として「米類・麺類・果実類」などがあります。
白米やパスタやフルーツは炭水化物として非常に優秀です。
※炭水化物を多く含む代表的な食事としてパンがありますが、ショートニングやバターなどの他の栄養素を余分に含んでいるものが多いのでお勧めはしません。
•注意点
前述した通り、摂取カロリーの栄養バランスを間違ってしまうと脂肪が優先して付いてしまいます。
簡潔にご説明すると、
・たんぱく質⇒筋肉の原料となる。
・脂質⇒最も効率の良いエネルギーであり、
余分は脂肪として蓄えられる
・炭水化物⇒脳や筋肉が動くためのエネルギーとなる。
ですので、摂取したカロリーの中でも、たんぱく質が少なく、脂質が多いと脂肪が優先して付いてしまうこととなるのです。
•まとめ
いかがだったでしょうか？
筋トレに必要な炭水化物の量は 「自分の体重や運動量によって変化します」。
筋肉をつけるには 「基礎代謝+消費カロリー＜摂取カロリー」 が条件であり、さらに栄養バランスとして、
たんぱく質・脂質・炭水化物全てに理想の摂取量があります。
なので、基礎代謝や消費カロリーによって摂取カロリーも変化する為、炭水化物の摂取量も変化するのです。
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